Un entrenamiento enfocado en la parte inferior del cuerpo puede quemar calorías y ayudarlo a tonificarse.

Con glúteos bien formados enfocados siempre en los medios, quería compartir con ustedes algunos ejercicios que apuntan a este músculo grande y poderoso en la parte inferior del cuerpo. Las revistas se centran en la estética de los glúteos, pero prefiero observar los músculos de la cadena posterior a partir de una mentalidad mejorada de fuerza y rendimiento deportivo. Los músculos isquiotibiales, pantorrillas y glúteos son los músculos más poderosos para correr y muchos otros deportes. Cualquiera que sea su razón personal para querer fortalecer su trasero, agregar una rutina enfocada en el cuerpo inferior a su horario algunas veces a la semana lo ayudará a acercarse un paso más para lograr sus objetivos.

Prueba estos seis ejercicios para mejorar tus glúteos:

Sentadilla multidireccional con barra.

Desafía tu coordinación, activa tus glúteos y también trabaja los músculos internos del muslo.

Pies en el banco, posición de sentadilla partida con impulso de rodilla.

Funciona en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos frontales, mientras que el impulso de la rodilla les provoca un desafío a los flexores de la cadera.

Saltos de caja.

Movimiento total del cuerpo inferior que se acopla a los glúteos mientras desafía las pantorrillas y los músculos centrales.

La estocada de Curtsey, seguida de un levantamiento de una sola pierna.

Se enfoca en la parte exterior del glúteo y los isquiotibiales.

Las manos y las rodillas colocan el talón con mancuernas para levantar los glúteos (levantamiento de botín).

Ideal para tu núcleo, isquiotibiales y glúteos.

Las manos y las rodillas se doblan al elevador lateral del glúteo.

Se enfoca en las caderas y los glúteos.

Espero que disfrutes de mi rutina de la parte inferior del cuerpo centrada en los glúteos y elijas agregar algunos o todos estos movimientos a tu entrenamiento, dos o tres días a la semana.

Si desea agregar algo de ejecución a su programa de la parte inferior del cuerpo, recuerde que correr rápido o correr cuesta arriba promueve la fuerza muscular y también puede ayudar a desarrollar los músculos de los glúteos. Recomiendo hacer una sesión de ejecución rápida una vez a la semana en un estilo de intervalo, alternando a toda velocidad durante 15 segundos con un trote de 30 segundos. Repita este intervalo un total de 8 veces, combinado con un calentamiento y enfriamiento para un entrenamiento equilibrado de chorro de glúteos. Si su objetivo es desarrollar músculo en esta área, debe asegurarse de combinar sus entrenamientos con una buena nutrición general, prestando especial atención a su consumo de proteínas.

Todos nos sentimos mejor cuando estamos trabajando para lograr un cuerpo que se vea y se desempeñe de la mejor manera posible. A medida que se esfuerza por lograr sus objetivos de composición corporal y forma del cuerpo, recuerde que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y que nuestra forma se crea mediante una combinación de genética y estilo de vida. Entrenar y comer bien puede ayudarte a manipular tu forma hasta cierto punto, pero no te decepciones si tu genética te impide obtener el cuerpo de la revista (lo más probable es que la imagen que estás buscando se haya eliminado con Photoshop).

Esta manera de pensar ha hecho maravillas para mí. Mi mantra para los retos en la vida ha sido “en caso de duda, piensa como un deportista”. Si necesitas ejercitarte con más frecuencia o quieres más de la vida, te puedes beneficiar de estos consejos útiles. No solo pueden mejorar tu salud y condición física, sino que también puedes aplicarlos a cualquier meta imaginable.

1 - Pregúntate POR QUÉ. Luego escribe tu respuesta

Sé honesto contigo mismo sobre por qué quieres mejorar. En mi experiencia, una vez que escribes las cosas, se vuelven reales.

• ¿Necesitas ponerte en forma? ¿Por qué?
• ¿Necesitas energizarte más? ¿Por qué?
• ¿Tienes unas libras extras que quieres rebajar? ¿Por qué?
• O ¿quieres competir en un nivel más alto? ¿Por qué?

La razón que des te ayudará a comprender CÓMO puedes llegar a tus metas con más efectividad. Por ejemplo, si escribes que quieres ejercitarte porque deseas tener más energía para jugar con tus hijos, entonces tendría sentido que hagas actividades que incluyan a tus niños. Puedes hacer carreras con ellos y ejercitarte mientras se involucran en otras actividades que disfruten. De esa manera, alcanzarás tu meta de ponerte en forma mientras haces algo que te hará más feliz.

2 - Establece una META y haz un plan

Muchas personas se dan cuenta de que cuando tienen una meta específica que alcanzar, se encuentran motivadas para comenzar. Comienza con algo fácil de lograr, y asegúrate de que tu meta sea tangible. La decisión de “ponerte en forma” es un concepto algo abstracto, así que trata de cuantificar lo que deseas hacer. Tal vez quieres caminar un mínimo 10 minutos todos los días, o quieres estar en forma para trotar cinco millas dentro de tres meses. Piensa en lo que puedes hacer y en lo que harás para ser más activo.

3 - COMPARTE tu meta

Coméntales a las personas sobre tu meta, y ellos te ayudarán a mantenerte enfocado. Si compartes tus planes con un ser querido, amigo o compañero de trabajo, te pueden ayudar a sentirte responsable. Hacer un compromiso verbal también puede aumentar tu motivación. Cuando te comprometes verbalmente a mejorarte a ti mismo, el hecho de que alguien te pregunte cómo estás progresando te podría presionar a tener éxito. Esto te ayudará a motivarte en los días que estés cansado o buscando excusas para renunciar.

4 - PLANIFICA para el éxito, no para el fracaso

No te sabotees a ti mismo. Si odias correr, el añadirlo a tu plan de ejercicios saboteará tus propios esfuerzos antes de siquiera comenzar. Sí, el correr es bueno para ti, pero si te trae recuerdos horribles de una clase de gimnasia de tu infancia o de carreras a campo traviesa, probablemente terminarás entreteniéndote más limpiando tu clóset.

Haz un plan inteligente y escoge actividades que disfrutes. Con tantas actividades físicas que tienes para escoger, estoy segura de que encontrarás algo que te motive todas las semanas.

Encuentra tu POR QUÉ, anota tu META, COMPARTE esa meta, crea un PLAN, y ten éxito en todo lo que hagas.

Descripción general

Controla tu consumo de líquidos durante el entrenamiento con Hydrate.

Desarrollado por expertos en nutrición deportiva, Hydrate está formulado exclusivamente con una mezcla de vitaminas y minerales clave, incluidas las vitaminas B (B1, B2, ácido pantoténico y B12), así como calcio y magnesio que contribuyen al metabolismo energético normal. Hydrate también tiene un alto contenido de vitamina C, que contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.

Hydrate cuenta con la certificación Informed Sport* y está formulado sin colorantes ni saborizantes artificiales. Con un refrescante sabor a naranja y disponible en sobres individuales para mayor comodidad, esta bebida de electrolitos sin calorías está diseñada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de hidratación.

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se creó este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de clase mundial de LGC y se encontró que no contiene sustancias prohibidas en su análisis antidopaje.

Características

Hydrate de Herbalife24®:

• No tiene calorías
• Está formulado con vitaminas del grupo B (B1, B2, ácido pantoténico y B12)
• Está formulado con calcio y magnesio
• No tiene colorantes ni aromas artificiales
• Cuenta con la certificación de Informed Sport*
• Viene en una caja de 20 sobres individuales

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se creó este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de clase mundial de LGC y se encontró que no contiene sustancias prohibidas en su análisis antidopaje.

Qué contiene

Ingredientes: Correctores de la acidez (ácido cítrico, fosfato dipotásico), sabor natural a naranja, carbonato de calcio, citrato trisódico, cloruro de sodio, hidróxido de magnesio, L-ascorbato de sodio, potenciador del sabor (cloruro de potasio), edulcorante (sucralosa), D-pantotenato de calcio, clorhidrato de tiamina, riboflavina, cianocobalamina.

Modo de empleo

Mezclar 1 sobre con 500 ml de agua y agitar con fuerza.

Disfruta de este producto dentro de una dieta equilibrada y variada, como parte de un estilo de vida activo y saludable.

Almacenar en un lugar fresco y seco.

Comprar ahora

Descripción general

Impulsa tu entrenamiento con LiftOff® Max.

LiftOff® Max es un complemento alimenticio energético sin azúcar formulado con 180 miligramos de cafeína* por ración. LiftOff® Max aporta vitaminas B6, B12 y C que contribuyen a reducir el cansancio y la fatiga, así como ácido pantoténico que contribuye al rendimiento intelectual normal.

Sin colorantes ni aromas artificiales, LiftOff® Max es un complemento alimenticio energético en el que puedes confiar. Esta fórmula exclusiva, con un intenso sabor a pomelo y disponible en cómodos sobres individuales, está diseñada para adaptarse fácilmente a tu rutina diaria.

Tanto si vas al gimnasio como si te embarcas en una aventura al aire libre, LiftOff® Max está diseñado para que te sientas lleno de energía y preparado para tu próximo reto.

*Se recomienda no superar una ingesta diaria de 400 mg de cafeína de todas las fuentes (200 mg para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia). No debe superarse una dosis única de 200 mg de cafeína. (EFSA Journal 2015;13(5):4102. 2015)

Características

LiftOff® Max de Herbalife24®:

• Aporta 180 mg de cafeína por ración*
• Está formulado con vitaminas B6, B12, ácido pantoténico y vitamina C
• No contiene azúcar
• Está formulado con edulcorante de origen natural procedente de las hojas de Stevia
• No contiene colorantes ni aromas artificiales
• Está certificado por Informed Sport**
• Se presenta en una caja de 10 bolsitas individuales

*Se recomienda no superar una ingesta diaria de 400 mg de cafeína de todas las fuentes (200 mg para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia). No debe superarse una dosis única de 200 mg de cafeína.

(EFSA Journal 2015;13(5):4102. 2015)

**Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se ha creado este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de categoría mundial de LGC, y se ha comprobado que no contiene sustancias prohibidas en su criba antidopaje.

Qué contiene

Ingredientes: Correctores de acidez (bicarbonato de sodio, ácido cítrico), maltodextrina, aromas naturales, cafeína en polvo, ácido L-ascórbico (vit. C), edulcorante (glucósidos de esteviol), colorante (rojo de remolacha), nicotinamida (niacina), D-pantotenato cálcico (ácido pantoténico), riboflavina (vit. B2), piridoxina clorhidrato (vit. B6), mononitrato de tiamina (vit. B1), cianocobalamina (vit. B12), D-biotina (biotina).

Modo de empleo

Para obtener los mejores resultados, recomendamos tomar 1 sobre al día disuelto en 250 ml de agua, antes de un entrenamiento o siempre que necesite recuperar el ritmo. No superar la dosis diaria recomendada.*

Los complementos alimenticios están destinados a complementar la dieta y no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y un estilo de vida saludable.

Mantener en un lugar fresco y seco.

Mantener fuera del alcance de los niños pequeños.

*Se recomienda no superar una ingesta diaria de 400 mg de cafeína de todas las fuentes (200 mg para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia). No debe superarse una dosis única de 200 mg de cafeína.

(EFSA Journal 2015;13(5):4102. 2015)

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Descripción general

Descubre los beneficios de una nutrición nocturna experta con Restore. Este complemento alimenticio deportivo proporciona un soporte nutricional óptimo mientras duermes.

Con certificación Informed Sport*, Restore ha sido desarrollado teniendo en cuenta las necesidades de los atletas. La suplementación nocturna es importante para una rutina de ejercicios constante y esta fórmula nutricional única está desarrollada por expertos para satisfacer las necesidades de quienes llegan a los extremos.

Restore es un complemento alimenticio deportivo que contiene Lactium®, un péptido bioactivo único derivado de la proteína caseína. Restore también aporta 200 miligramos de Vitamina C por cápsula que contribuye a mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico durante y después de ejercicios físicos intensos. También tiene un alto contenido de vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo.

Toma una cápsula por la noche antes de dormir y deja que Restore actúe mientras descansas.

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se creó este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de clase mundial de LGC y se encontró que no contiene sustancias prohibidas en su análisis antidopaje.

Características

Restore de Herbalife24®:

• Está formulado con 150 mg de Lactium®, un péptido bioactivo derivado de la proteína caseína
• También tiene un alto contenido de vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo
• Tiene un alto contenido de vitamina C que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico
• Tiene el certificado Informed Sport*
• Contiene 30 cápsulas

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se creó este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de clase mundial de LGC y se encontró que no contiene sustancias prohibidas en su análisis antidopaje.

Qué contiene

Ingredientes: Ácido L-ascórbico, Lactium® (proteína de leche hidrolizada), agentes de carga (fosfato dicálcico, celulosa microcristalina), cubierta de la cápsula [hidroxipropilmetilcelulosa, colorante (complejos cúpricos de clorofilas)], acetato de DL-alfa tocoferilo, beta-caroteno, antiaglomerante (sales magnésicas de ácidos grasos).

Información de alérgenos: CONTIENE LECHE

Modo de empleo

Tomar una cápsula por la noche antes de dormir.

Conservar bien cerrado y en un lugar fresco y seco.

No exceder la ingesta diaria recomendada. Los complementos alimenticios están destinados a complementar la dieta y no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y un estilo de vida saludable.

Mantener fuera del alcance de los niños.

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Descripción general

Alimenta tu recuperación post-entrenamiento* con Rebuild Strength.

Rebuild Strength es una bebida de recuperación de carbohidratos y proteínas para después del entrenamiento, especialmente desarrollada para deportes de fuerza. Formulada con L-glutamina añadida y aminoácidos ramificados (BCAA), esta bebida de recuperación única a base de carbohidratos y proteínas contribuye a la recuperación* tras el ejercicio anaeróbico.

Rebuild Strength está formulado con proteína de suero de alta calidad y aporta 25 gramos de proteína por ración, lo que contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Rebuild Strength también está formulado con una mezcla de micronutrientes clave, como la vitamina C y el hierro. El hierro contribuye al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos y al transporte de oxígeno en el organismo.

Aprovecha al máximo su periodo post-entrenamiento con Rebuild Strength.

*Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal después de un ejercicio físico muy intenso y de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético. El efecto beneficioso se obtiene con el consumo de hidratos de carbono, de todas las fuentes, en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis, dentro de las 4 primeras horas y no más tarde de las 6 horas, tras un ejercicio físico muy intenso y/o de larga duración que provoque fatiga muscular y el agotamiento de las reservas de glucógeno en el músculo esquelético

Características

Rebuild Strength de Herbalife24®:

• Aporta 25 g de proteínas por ración
• Está formulado con proteína de suero de alta calidad
• Aporta 6,3 mg de hierro por ración
• Tiene un alto contenido en vitamina C
• Formulado con L-glutamina y aminoácidos ramificados (BCAA)
• Está certificado por Informed Sport*
• Contiene 20 raciones

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se ha creado este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de categoría mundial de LGC, y se ha comprobado que no contiene sustancias prohibidas en su criba antidopaje.

Qué contiene

Ingredientes: Concentrado de proteína de leche, concentrado de proteína de suero (de leche), fructosa, sacarosa, cacao en polvo reducido en grasa, L-glutamina, proteína aislada de suero (de leche), maltodextrina, aroma natural, cloruro de sodio, corrector de la acidez (citrato tripotásico), caseinato de calcio, triglicéridos de cadena media, L-leucina, L-isoleucina, L-valina, L-ascorbato de sodio, espesante (goma guar), pirofosfato de hierro (III), DL-alfa tocoferol, D-pantotenato de calcio, clorhidrato de piridoxina, clorhidrato de tiamina, riboflavina, D-biotina, cianocobalamina.

Información de alérgenos: CONTIENE LECHE

PUEDE CONTENER SOJA Y HUEVO

Modo de empleo

Agita suavemente el bote antes de cada uso, ya que el contenido puede apelmazarse. Añadir 5 cucharadas rasas (50 g) a 250 ml de agua, agitar enérgicamente. Consumir en los 30 minutos siguientes a una actividad anaeróbica.

Disfruta de este producto dentro de una dieta equilibrada y variada, como parte de un estilo de vida activo y saludable.

Conservar bien cerrado y en un lugar fresco y seco.

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Descripción general

Mantén tus niveles de hidratación durante el entrenamiento con CR7 Drive.

CR7 Drive es desarrollado por expertos en nutrición deportiva, en colaboración con Cristiano Ronaldo. Con su exclusiva fórmula de carbohidratos y electrolitos, CR7 Drive ayuda a aumentar la absorción de agua* y está demostrado que ayuda a mantener el nivel de resistencia.**

Desde correr hasta levantar pesas, CR7 Drive es tu bebida de carbohidratos y electrolitos para cualquier tipo de ejercicio. Formulado con electrolitos clave, CR7 Drive proporciona 249 miligramos de sodio y 142 miligramos de magnesio por ración.

Con un refrescante sabor a frutos de Acai y llena de vitaminas esenciales B1 y B12, esta bebida de carbohidratos y electrolitos está formulada para impulsar tu entrenamiento.

*Las soluciones de carbohidratos y electrolitos mejoran la absorción de agua durante el ejercicio físico.

**Las soluciones de carbohidratos y electrolitos contribuyen al mantenimiento del rendimiento de resistencia durante el ejercicio prolongado.

Características

CR7 Drive de Herbalife24®:

• Está formulado con electrolitos esenciales, magnesio y sodio
• Está formulado con vitaminas del grupo B1 y B12 que contribuyen al metabolismo energético normal
• No tiene edulcorantes artificiales
• Está certificado por Informed Sport*
• Contiene 20 raciones

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se ha creado este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de categoría mundial de LGC, y se ha comprobado que no contiene sustancias prohibidas en su criba antidopaje.

Qué contiene

Ingredientes: Dextrosa, azúcar, maltodextrina, citrato trisódico, isomaltulosa*, regulador de la acidez (ácido cítrico), sales magnésicas de ácido cítrico, citrato de potasio, aromas, colorantes (antocianinas), cianocobalamina, mononitrato de tiamina.

*La isomaltulosa es una fuente de glucosa y de fructosa.

Modo de empleo

Mezclar 1 sobre (27 g) con 500 ml de agua y agitar energéticamente. Es mejor consumirlo durante el ejercicio.

Disfruta de este producto dentro de una dieta equilibrada y variada, como parte de un estilo de vida activo y saludable.

Mantener en un lugar fresco y seco.

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Descripción general

Nutre tu entrenamiento físico y aprovecha al máximo el tiempo después de entrenar con una barrita de proteínas con grandes resultados.

Esta rica y deliciosa barrita de proteínas está formulada por expertos para aportarte 21 gramos de proteínas de calidad. La Barrita de Proteínas Achieve, es baja en azúcar y apta para vegetarianos, no contiene aromas ni colorantes artificiales.

La Barrita de Proteínas Achieve cuenta con la certificación Informed Sport* y está diseñada para ofrecer la máxima comodidad. Tanto si acabas de terminar un entrenamiento de fuerza como una sesión de cardio, esta barrita estará lista cuando tú lo estés. Recarga energía después del entrenamiento con la Barrita de Proteínas Achieve. Disponible en dos deliciosos sabores, esta barrita es tu aperitivo rico en proteínas para después del entrenamiento.

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se ha creado este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de categoría mundial de LGC, y se ha comprobado que no contiene sustancias prohibidas en su criba antidopaje.

Características

Barritas de Proteínas Achieve de Herbalife24®:

• Aporta 21 g de proteínas
• Tiene 212 calorías
• Es bajo en azúcar
• Apto para vegetarianos
• No contiene colorantes artificiales
• No contiene aromas artificiales
• Está certificado por Informed Sport*
• Caja de 6 unidades

*Testado para sustancias prohibidas. El programa de garantía de calidad Informed Sport certifica que una muestra del lote a partir del cual se ha creado este producto ha sido analizada por el laboratorio antidopaje deportivo de categoría mundial de LGC, y se ha comprobado que no contiene sustancias prohibidas en su criba antidopaje.

Qué contiene

Ingredientes: Proteínas de leche (proteína aislada de leche, caseinato de calcio (leche), concentrado de proteína de suero de leche), edulcorante (jarabe de maltitol), cobertura de chocolate negro con edulcorante (17 %, cacao: 58 % mínimo) (pasta de cacao, edulcorante (maltitol), manteca de cacao, emulgente (lecitinas (soja)), aroma natural), humectante (glicerina), aceite de coco, cacao desgrasado en polvo (manteca de cacao: 10 % mínimo), crujientes de soja con cacao (proteína aislada de soja, cacao en polvo, almidón de tapioca), granos de cacao tostados, aromas naturales, colorante (caramelo natural), edulcorante (glucósidos de esteviol procedentes de estevia).

Información de alérgenos: CONTIENE SOJA Y LECHE

PUEDE CONTENER GLUTEN, FRUTOS SECOS, HUEVOS Y CACAHUETES

Modo de empleo

Disfrútalo como aperitivo entre comidas o después de entrenar.

Disfruta de este producto dentro de una dieta equilibrada y variada, como parte de un estilo de vida saludable y activo.

Guardar en un lugar fresco y seco.

Un consumo excesivo puede producir efectos laxantes.

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Cuando era niña, salía a caminar en las colinas con mi madre, atravesábamos arroyos y caminábamos por las rocas. Nos topamos con todo tipo de obstáculos divertidos tanto en las zonas vírgenes como en la selva urbana. Ella trataba de ofrecerme una aventura, pero también me dio la oportunidad de estar en forma, de estar sana y de convertirme en una persona con buen equilibrio y coordinación.

Ahora continúo con la tradición familiar y por lo menos una vez por semana llevo de excursión a mi familia. Salimos a caminar desde el umbral de nuestra puerta hacia diversos destinos, cercanos y lejanos. Trato de que sea un reto, divertido y emocionante, y al mismo tiempo sé que los beneficios para la salud que brinda el excursionismo son muchos. Aquí incluyo cinco buenas razones para salir de excursionismo:

1. Mejora el funcionamiento cardiovascular

Hacer ejercicio de intensidad leve a moderada se vincula con mejoras en la capacidad pulmonar y con mayor actividad cardiaca.

2. Mejora el equilibrio y la coordinación

El terreno variado y accidentado de la mayoría de los senderos obliga al cuerpo a estabilizarse y, con el tiempo, mejora el equilibrio y la coordinación.

3. Mejora el estado de ánimo

Tomar el tiempo en tu vida ocupada de estar al aire libre puede aliviar el estrés y, al mismo tiempo, disfrutar de la naturaleza -de las vistas, los aromas y las texturas- puede estimular tu mente para que te sientas mentalmente más alerta.

4. Te ayuda a perder peso

La actividad física quema calorías y la actividad cardiovascular lenta y constante es favorable para que se queme grasa. El excursionismo, combinado con una buena nutrición, puede llevar a una importante pérdida de peso y de grasa.

5. Te divierte

Descubrir nuevos senderos y estar al aire libre es divertido. Tomar el tiempo en tu día ocupado para estar con tus amigos y hacer actividades como caminar, puede mejorar tu estado de ánimo.

Puedes salir a caminar sin prisa y disfrutar de los alrededores, charlar con un amigo o soñar despierto conforme disfrutas de la naturaleza; pero también tienes la opción de encontrarte con tu gurú interior del excursionismo y convertir las caminatas en una aventura atlética para arrasar con las calorías.

He aquí cómo puedes aprovechar más tus caminatas:

1. Ve más rápido

Intenta correr en un sendero para aumentar la intensidad de la caminata.Si no estás listo para correr, intenta alternar entre caminata enérgica y trote.

2. Empina más la pendiente

Mientras más empinada sea la colina, más trabajo hará tu cuerpo. Busca una ruta con una pendiente que sea un reto.

3. Aumenta la altitud

Entrenarte a mayor altitud tiene muchos beneficios para=tu salud y puede mejorar tu nivel general de bienestar físico. Sin embargo, es algo que debes incrementar lentamente.

4. Varía de terreno

Empieza en senderos mayormente planos y aumenta a superficies arenosas o pedregosas. Caminar en terreno irregular obliga a que se fortalezcan los músculos y tendones que no ejercitamos lo suficiente en los pies y tobillos.

El excursionismo te puede brindar aventura, diversión, sudor y oportunidades para quemar calorías, pero al igual que con cualquier actividad, al final, es lo que haces de ella. Mi mejor consejo: sal a caminar, diviértete, y ve cómo el excursionismo puede ayudarte a lograr tus objetivos.

Un abdomen plano es el sueño que muchos tienen. Los artículos para obtener un abdomen marcado son maravillosos para leer (y mucho mejor si logran tener el abdomen marcado), pero muchas personas quieren lograr un abdomen tonificado solo para verse bien al vestir un pantalón. Voy a compartir algunos secretos para un abdomen tonificado, para que puedas verte bien en cualquier prenda de ropa.

Después de tener trillizos, me costó mucho tonificar el tronco. Estuve dispuesta a descifrar una forma para lograr el abdomen perfecto con mi dedicación al ejercicio físico. Con mucho esfuerzo logré un abdomen plano para luego lograr un abdomen completamente tonificado. Aquí están tres secretos que te ayudarán a lograr el abdomen perfecto.

Consejo para un abdomen tonificado # 1: Contrae los músculos

Uno de los primeros ejercicios que comencé a realizar a diario fue simplemente “contraer los músculos”. Me refiero a pararme erguida, con los hombros hacia atrás y el abdomen hacia adentro. El simple hecho de respirar profundo activa los músculos del tronco y te ayuda a mantener una postura correcta. Si te paras y lo intentas ahora, podrás notar de forma instantánea que te sientes más alto. Los hombros se relajarán y de inmediato parecerá que tu barriga es más pequeña. NO estoy sugiriendo que pases el día caminando, contrayendo los músculos abdominales, pero si lo haces de forma regular a lo largo del día, mientras estás sentado o de pie, estarás fortaleciendo los músculos importantes del tronco. Intenta hacer 3 sets de 10 veces cada uno, sosteniendo la respiración por 10 segundos. Es importante que practiques contraer las abdominales mientras respiras. Tomará práctica, pero no es recomendable que sostengas la respiración mientras contraes los músculos.

Consejo para un abdomen tonificado # 2: Hidrátate

Es muy importante mantenerte hidratado durante el día, en especial si quieres obtener un abdomen plano. Es muy común que las mujeres obtengan una apariencia hinchada cuando no están bien hidratadas. El cuerpo humano puede retener el exceso de líquidos fácilmente, dándole una apariencia hinchada al estómago. Si cargas una botella llena de agua durante el día, te servirá como un recordatorio perfecto para lograr la cantidad recomendada de 8 a 10 vasos de agua al día.

Consejo para un abdomen tonificado # 3: Lagartijas

Las lagartijas tradicionales es uno de las mejores abdominales para desarrollar un abdomen plano. Además fortalece el tronco y te da una postura superior. A diferencia de las abdominales, de la sentadillas y de la elevación de piernas, que principalmente trabajan con las abdominales (los músculos verticales marcados) y los músculos oblicuos (a un lado de las abdominales), las lagartijas trabajan con diferentes grupos a la misma vez. Las lagartijas trabajan los músculos abdominales transversales que te ayudan a mantener el abdomen plano. A mí me gustan todos los tipos de lagartijas. No te dejes engañar por la simplicidad, si tienes la forma correcta, las lagartijas realmente te harán esforzarte.

¿Qué es una lagartija?

Durante una lagartija, levantas el cuerpo desde el suelo y te apoyas en los brazos. Piensa en una lagartija como una pesa que te ayuda a tonificar por medio de tu propio peso. Una lagartija básica también se conoce cómo una flexión de lagartija. La posición lagartija básica es más fácil de mantener que otros ejercicios de lagartija avanzados. El peso es distribuido a lo largo de la palma y de los hombros, lo que le agrega un bono extra al ejercitar los hombros.

¿Cómo hacer una lagartija básica?

Toma la misma posición de una flexión de pecho, asegúrate de que las muñecas estén directamente debajo de los hombros. Tu vista tiene que estar fijada hacia abajo para mantener el cuello en una posición neutra, y la espalda tiene que estar plana. Contrae fuertemente el estómago y los glúteos. Mientras más separados estén los pies, más estable estarás. A medida que avanzas, intenta colocar los pies a la misma distancia que los hombros. Sostén la posición de lagartija hasta que sientas que pierdes la forma. Intenta sostener la postura perfectamente por 10 segundos, y luego trata de avanzar a 30 segundos.

Lagartijas básicas versus lagartijas con los codos:

En un nivel avanzado, las lagartijas con los codos te empujará a trabajar el centro del cuerpo más fuerte. Una lagartija con los codos requiere que los brazos estén en una posición específica, en vez de sostener los brazos rectos, necesitas doblarlos a nivel del codo. Esta postura distribuye el peso un poco diferente que la lagartija básica, y forzará a que el centro del cuerpo trabaje más fuerte para mantener una lagartija sólida. A pesar que la lagartija básica es maravillosa para comenzar y para mantener una postura correcta, mantener mi rutina interesante me ayuda a empujar mis límites.

¿Cómo hacer una lagartija con los codos?

Colócate como que vas hacer una lagartija básica y baja los antebrazos. Dobla los codos para que puedas permanecer en los antebrazos, manteniendo los hombros y los codos alineados.

Yo siempre abogo para que aceptes tu forma física natural. Es maravilloso tener metas, pero asegúrate que sean realistas. El querer tu propio cuerpo es una cualidad en todas las personas. Un abdomen plano toma tiempo, paciencia y un plan general que incluye una nutrición saludable y una rutina de ejercicio balanceada. Espero que mis tres secretos para lograr un abdomen plano te ayuden a lograr el abdomen tonificado de tus sueños.

Te he dicho muchas veces que es imposible poner a un lado la dieta. No se puede negar que la dieta es una pieza crucial del rompecabezas a la hora de lograr el cuerpo perfecto. Existen muchos entrenadores personales, equipos de ejercicio y comerciales que te prometen eliminar miles de calorías con un simple ejercicio. ¡No creas eso! Existen dos lados de cualquier ecuación, y en este caso, la ecuación para lograr el cuerpo perfecto requiere una buena dieta y una rutina de ejercicio.

Las dos caras de la moneda

Por años, las personas se han enfocado solamente en la dieta para ayudarlos a perder peso. Fue un tema muy común en los medio, pero la ciencia ha mostrado que existen muchos beneficios al ser físicamente activo. La actividad física de forma regular puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, mejorar tu bienestar físico, retardar el proceso de envejecimiento, aumentar tu autoestima, entre otros beneficios. También puede ayudarte a mejorar las necesidades de nutrición ya que puede mantener al cuerpo equilibrado por un tiempo más largo. Cuando comienzas hacer ejercicio puedes notar que comienzas a querer comer cosas saludables. Al comer de forma saludable vas a tener más energía para hacer ejercicio.

¿Qué es el cuerpo perfecto?

Un cuerpo perfecto no se trata solamente de como se ve físicamente. Es un cuerpo que está saludable y listo para realizar las tareas que necesitas, y de esa forma tener una vida más completa. Mi definición de ‘perfecto’ es muy personal y siempre cambia. No existe una lista estándar de lo que es un cuerpo perfecto, a pesar de lo que los medios muestran. La ecuación para un cuerpo perfecto puede ser esforzarte por sentirte saludable y con energía, verte en forma o logar tu mejor desempeño, o una combinación de los tres. Cualquiera que sea tu definición, tienes que tener una actitud 100 % positiva para que puedas tener éxito.

Las 5 tips para un cuerpo perfecto

Utiliza mis cinco P’s para lograr el cuerpo perfecto y ayudarte a comenzar y mantener el control de tu ecuación personal para el cuerpo perfecto.

Proveer

Provee al cuerpo con lo que necesita. El objetivo de tu nutrición diaria es darle a tu cuerpo la energía que necesita para realizar las funciones diarias esenciales. Tu cuerpo también necesita nutrientes para recuperarse, reponerse y reconstruir, especialmente después de un entrenamiento de ejercicio fuerte.

Estar presente

Hoy es lo que importa porque el mañana no está garantizado. Todos somos culpables de decir en algún momento “comenzaré mañana”, pero ¿por qué no hoy? Comienza hoy y vive el presente en las decisiones que realices. Los cambios más pequeños pueden resultar en cambios significativos, pero tienes que comenzar para obtener un cambio.

Sé perseverante

El ponerte en forma y sentirte saludable nunca deberían ser metas a corto plazo. Si, puedes tener la motivación de un evento para ponerte en forma, pero para obtener resultados positivos y mantener hábitos saludables, tienes que ser perseverante y comprometerte a largo plazo. Ser perseverante tiene sus recompensas cuando se trata de establecer nuestros hábitos saludables de estilo de vida.

Sé productivo

Maximiza tu tiempo y haz que cada segundo cuente. No mires televisión o leas una revista cuando estás en la caminadora. En vez, mantén tu intensidad alta y trabaja arduamente, en especial si tienes poco tiempo para ejercitar. Mezcla tus rutinas, mantenlo simple y sé lo más práctico posible. Prepárate para tener éxito al hacer que tus metas diarias sean alcanzables.

Ten paciencia

El mejor regalo que puedes darte es la paciencia. Para que puedas cambiar tu cuerpo, tienes que darle tiempo para adaptarse a tu nueva rutina saludable. La repetición y el tiempo es lo importante a la hora de formar hábitos saludables duraderos. El mejor enfoque es un día a la vez.

Tengo que admitir, estoy cansada de la letra P. Este artículo fue inspirado por una persona extraña con la que me topé en el aeropuerto, quien me preguntó mi definición de un cuerpo perfecto. ¿Qué causó la pregunta? Puede ser mi rutina de estiramiento que realicé después de un vuelo de 15 horas, o las abdominales de pie que realizaba mientras esperaba por mi otro vuelo. Me alegra saber que se fue con más que una corta respuesta. Ella se fue sabiendo que todos nos merecemos sentirnos saludables, y logarlo es más simple de lo que pensaba.

Como entrenadora personal con una pasión por enseñar clases de ejercicio en grupo, puedo decir honestamente que el baile es un ejercicio maravilloso, independientemente de tu nivel de condición física. El baile es una forma fantástica de hacer cardio que puede ayudar a mejorar tu nivel de condición física general, quemar calorías y aliviar el estrés. Pienso que la ventaja añadida de usar el baile como uno de tus ejercicios favoritos es que el factor de coordinación de los patrones de movimiento es ideal para mejorar tu capacidad cerebral.

Yo personalmente no enseño clases de baile, pero siempre intento añadir un elemento de danza a mis clases deportivas. Esto tiende a hacer que la gente se sienta llena de energía, las hace sonreír y, para muchos deportistas masculinos, los saca de su zona de confort habitual y añade un elemento de condicionamiento mental a su rutina.

Hago el esfuerzo de asistir a clases de baile regulares tanto en mi propia comunidad, como al viajar por el mundo. Lo hago porque me encanta bailar, divertirme, y al mismo tiempo ponerme en forma. Estoy convencida de que si estás dispuesto a darle una oportunidad, también te divertirás y no tendrás problemas para encontrar una increíble variedad de instructores capacitados y estilos de baile disponibles en tu comunidad local.

Mejora tu autoestima

Si mejorar tu autoestima y volver a conectarte con tu diva interior es una prioridad para ti, yo sugeriría probar una clase de baile de jazz. Aprenderás una variedad de pasos que están llenos de energía y pondrás tu propio estilo en cada paso. En una clase de jazz, se anima a los bailarines a añadir su propia personalidad para hacer cada paso único y divertido. Los pasos de jazz incluyen giros básicos, algunos movimientos de ballet y saltos que agregan un elemento de energía a cada clase. Uno de mis favoritos es la caminada de jazz. Se puede realizar en muchos estilos diferentes y ayuda a mejorar tu postura y confianza corporal. Aprender la técnica de baile de jazz toma mucha práctica, pero es un reto divertido.

Quema Calorías

Si tu prioridad es quemar la mayor cantidad de calorías, encontrar una clase con una simple coreografía es la clave, ya que no requiere tener que hacer movimientos complicados. Una clase energética de estilo libre con un toque latino es una gran opción.

Estabilidad, balance y fuerza

Si la estabilidad, el equilibrio y la fuerza muscular son tus enfoques, una clase de ballet tradicional también es una gran opción. Muchos deportistas, especialmente los jugadores de fútbol americano, son alentados a tomar clases de ballet para mejorar su flexibilidad y control muscular. Las posiciones y técnicas de ballet básicas fueron desarrolladas hace mucho tiempo y, aunque los coreógrafos han revisado las técnicas clásicas, las posiciones básicas siguen siendo las mismas.

Reto Mental y de Abdominales

Si quieres esculpir la parte central de tu cuerpo y conseguir que tu cerebro funcione a toda máquina, deberías darle una oportunidad al hip-hop. La compleja coreografía combinada con muchos movimientos que involucran a los músculos abdominales, te desafiarán tanto física como mentalmente.

Hay tantos estilos de baile de los que puedes elegir, o simplemente puedes poner algo de música en casa y mover tu cuerpo a tu propio estilo. Muchos instructores se están poniendo creativos con el fin de mantener su relevancia en el mundo del ejercicio y la danza, y se les ocurre todo tipo de combinaciones para asegurarse de incluir tus movimientos favoritos en una buena clase de baile. Lo he visto todo, ejercicios estructurados combinados con danza de ballet, hip-hop, salsa y más, así que no hay razón por la cual no puedas crear un estilo único que funcione para ti.

Si te estás moviendo y divirtiendo, el estilo de baile que elijas en realidad no importa. Sí, algunos estilos de baile queman más calorías que otros, pero como entrenadora creo que si haces lo que le gusta, vas a ser más consistente con tus rutinas de ejercicios. Es la dedicación y coherencia con un estilo de vida saludable lo que te mantendrá en forma a largo plazo, así que prueba algunas clases nuevas y diviértete. ¡Si tiene suerte, te encantará tanto que se volverá tu adicción!

La incorporación de entrenamiento de estabilidad en tu rutina actual te ayudará a mejorar la estabilidad muscular, lo que a cambio puede permitirte entrenar más y levantar más peso. La buena noticia es que el entrenamiento para mejorar el equilibrio en general y la estabilidad muscular no tiene que ser difícil. Puedes usar tu propio peso corporal, incluir unos cuantos ejercicios a tu entrenamiento actual o intentar varias de las herramientas y clases para entrenamiento de estabilidad que están disponibles para mejorar tu experiencia.

Comienzo sencillo

La manera más lógica para comenzar es tomar algunos de los ejercicios actuales que ya realizas e incorporar un elemento de dificultad. Estos son algunos ejemplos que puedes tratar:

Sentadillas:

Comienza a realizar sentadillas con una sola pierna, mientras desafías el tronco, los glúteos y los cuádriceps, así como los pequeños músculos estabilizadores de los tobillos y los pies que realizan un trabajo adicional. Es posible que necesites usar sólo tu peso corporal cuando recién comienzas, y detente de una barra hasta que te acostumbres con este movimiento nuevo. Puedes intentar las sentadillas con una sola pierna usando pesas cuando mejores tu estabilidad y fuerza.

Press de banca/Press de hombro:

Trata de usar mancuernas en lugar de la barra individual de pesas para ayudarte a mejorar la estabilidad del tronco y eliminar la falta de equilibro en la parte superior del cuerpo. Ejercita un lado a la vez para ayudarte a crear estabilidad. Una vez más, así como con las sentadillas, podrías comenzar con una cantidad de peso reducida mientras te adaptas. Cuando tienes peso en cada mano, tu lado dominante no puede compensar al lado débil, lo que con el tiempo te ayudará para ser más fuerte. Este enfoque es ideal para incorporarlo a tu entrenamiento una vez a la semana.

Barra de ballet, ejercicios de yoga y Pilates:

Los ejercicios lentos y enfocados en la estabilidad por medio de yoga, Pilates y las rutinas de barra de ballet te ayudarán a ejercitar el tronco. Estos tipos de clase tienden a enfocarse en la fuerza y estabilidad del tronco y el ejercitar los músculos y aprender a controlar el cuerpo en una manera distinta puede ayudarte con el rendimiento en todos los deportes.

Pelota de estabilidad:

El uso de una pelota de estabilidad es una grandiosa manera para mejorar el equilibrio, el conocimiento corporal y el tronco. Este tipo de equipo se puede usar en el gimnasio, en casa o en la oficina. Existen tantos ejercicios que puedes realizar con la pelota para ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo mientras ejercitas el tronco completo todo el tiempo. Usa una pelota de estabilidad en vez de una silla como buena técnica para mejorar la postura al sentarte, lo que puede aliviar los dolores de espalda ocasionados al sentarte con una mala postura por períodos prolongados.

Media pelota:

Puedes usar una media pelota con el lado suave hacia abajo para crear un mayor desafío. La media pelota es útil particularmente para desafíos de sentadillas, levantamiento de peso muerto o mantener la posición en tabla para realmente ejercitar el tronco.

TRX:

El entrenamiento de suspensión es una herramienta de entrenamiento funcional que usa la gravedad y el peso corporal para ayudarte a aumentar fuerza, aumentar el rango de movimiento y flexibilidad. Con este tipo de entrenamiento, estás en control de cuánto quieres desafiarte a ti mismo con cada ejercicio porque simplemente puedes ajustar la posición del cuerpo para agregar o disminuir la resistencia. Muchos de los ejercicios que puedes realizar con el sistema de entrenamiento de suspensión se enfocan para lograr un equilibrio muscular y estabilidad.

Encuentra el tipo de entrenamiento para el equilibrio y la estabilidad que sea adecuado para ti y que vaya más de acuerdo con tu enfoque. Yo trato de asegurarme de incluir este tipo de entrenamiento unas cuantas veces a la semana. Muchos deportistas profesionales hacen lo mismo. Un entrenamiento de esta manera, con frecuencia significa tomar tu tiempo y disminuir el peso que usas. Con paciencia y práctica, puedes alcanzar resultados óptimos. También recuerda que mientras ejercitas para mejorar tu fuerza y estabilidad, debes asegurarte de proporcionar al cuerpo la nutrición equilibrada que necesita.

Si vemos en los libros de historia, las competencias de fuerza y para desarrollar músculos existieron mucho antes de que se inventara el equipo comercial para hacer ejercicio y los gimnasios caros.

Los hombres y mujeres fuertes y en forma utilizaban troncos, piedras, recipientes con agua y equipo agrícola pesado para poner a prueba su fuerza y mejorar sus habilidades físicas. Simplemente improvisaban con lo que tuvieran a la mano. Si quieres evitar el “glamour” y el costo de inscribirte a un gimnasio, pero quieres hacer sesiones arduas de ejercicios para desarrollar músculos, entonces tú también puedes improvisar.

Ponerse en forma y estar activo debería ser divertido. La actividad que elijas debe mantenerte comprometido a avanzar y dedicarte a mantenerte sano. No debes usar la excusa de que no estás inscrito en un gimnasio o que no tienes equipo, ya que puedes usar el equipo para niños que hay en el parque local, lo que te encuentres en tu garaje y muchos otros métodos para hacerlo tú mismo y hacer una buena sesión de ejercicio.

Los gimnasios que ofrecen entrenamientos mezclados y muchos cursos estilo campamento militar han vuelto a lo básico para asegurarse de que todas las personas, sin importar su situación económica, puedan divertirse con el entrenamiento en un entorno más natural en su casa.

He aquí algunas maneras de agregar entrenamiento orgánico de fuerza en casa a su rutina para estar en buena condición física.

Utilice recipientes con agua

Los recipientes de agua, ya sea grandes o pequeños, pueden usarse para realizar muchos ejercicios tradicionales que se hacen en el gimnasio, como levantamiento de mancuernas para los bíceps, sentadillas, ejercicios de peso muerto y flexiones de pecho. Si vives en un área en donde haya sequía, no uses agua que desecharás. Utiliza los envases de agua potable y después toma el agua cuando hayas terminado.

Compra cuerdas

Los gimnasios sofisticados han empezado a usar lo que llaman “cuerdas de batalla” como parte de sus programas principales de entrenamiento. Sin embargo, no necesitas usar una cuerda específica para deportes para lograr los beneficios de hacer ejercicio utilizando cuerdas. Una cuerda gruesa sujeta a un poste puede brindarte horas de divertido ejercicio. Toma la cuerda con las manos y da saltos en tijera. Levanta y golpea el suelo con la cuerda para lograr un desafiante ejercicio para el abdomen y la parte superior del cuerpo. Fija la cuerda para que puedas escalar y así desarrollar la parte superior del cuerpo. Las cuerdas pequeñas para saltas son fantásticas para empezar a sudar o para ayudarte a aumentar tu amplitud de movimiento al estirarte. Las cuerdas son una de mis herramientas personales preferidas para el entrenamiento.

Cortar leña

Usar un hacha en un tronco grande es genial para tonificar la parte superior del cuerpo y los músculos oblicuos. Sin embargo, es demasiado peligroso para la mayoría de la gente. Usar una barra con peso en un espacio abierto e imitar los movimientos para cortar leña te dará los beneficios de cortar madera sin el factor peligro.

Encuentra llantas

Las llantas para auto y camión son difíciles de desechar y se han convertido en una molestia ambiental. No obstante, las llantas usadas pueden convertirse en fantásticas herramientas para entrenamiento si tienes una buena cantidad de espacio en exteriores para hacer ejercicio. Puedes voltear llantas grandes de tractor para lograr fuerza en las piernas, en la parte superior del cuerpo y los músculos del torso. Jala las llantas con una cuerda para poner a trabajar los músculos posteriores, los glúteos y los isquiotibiales. Úsalas para entrenamiento de estabilidad, como las flexiones, ejercicios con banco, o crea un trayecto con obstáculos utilizando llantas más pequeñas para ejercicios cardiovascular y agilidad. Hay tantas maneras en que puedes aprovechar las llantas para ponerte fuerte y en forma. A menudo puedes conseguirlas gratis en los lotes de autos usados.

Como ex atleta, creo que seguir un programa de entrenamiento bien balanceado y estructurado es fundamental si tienes en mente metas específicas . Pero si tu meta es simplemente ponerte fuerte y en forma, puedes divertirte al ser creativo en tus sesiones de ejercicios como resulte adecuado para ti. Mover el cuerpo, levantar objetos, saltar y lanzar son movimientos muy naturales del cuerpo. Así que simplemente deja que tu sesión de ejercicios sea orgánica y déjate llevar de vez en cuando.

¿Te encantan tus entrenamientos matutinos, pero odias desayunar antes de salir? ¿Olvidas tomar un refrigerio por la tarde antes de tu carrera nocturna? Una de las claves para un buen rendimiento en el ejercicio es comer los alimentos correctos en el momento adecuado.

Por qué debería comer antes de entrenar

A menudo escucha el "motor" de su cuerpo en comparación con el de su automóvil, y ayuda a comprender por qué es tan importante alimentarse antes de hacer ejercicio. Si se dirige a un viaje por carretera, es una buena idea comenzar con un tanque lleno de gasolina en su automóvil. Tal vez usted gaseó un par de días antes, y todavía tiene algo de combustible en el tanque, pero si es inteligente, lo completará antes de que se vaya para que no corra el riesgo de quedarse sin combustible.

Lo mismo ocurre con el motor de su cuerpo. Si nadas vueltas durante una hora a primera hora de la mañana, podrías darte cuenta de que todavía tienes suficiente combustible en tu tanque de la cena de la noche anterior. Podrías ... pero probablemente estarías mucho mejor si completaras el tanque antes de dirigirte a la piscina.

Su cuerpo depende de una buena reserva de carbohidratos para mantener el azúcar en la sangre mientras hace ejercicio, pero después de un ayuno nocturno, esas tiendas podrían estar bajando. Así que comer antes de un entrenamiento duro puede ayudar a proporcionar suficiente combustible para trabajar los músculos. También hay una razón práctica para comer antes de un entrenamiento prolongado, ya que te evita tener hambre mientras haces ejercicio.

Lo que debes comer antes de entrenar

Dado que los carbohidratos son tan importantes para el motor de su cuerpo, su comida previa al entrenamiento debe ser relativamente alta en carbohidratos. Un poco de proteína también es bueno. La proteína reducirá la digestión un poco, lo suficiente como para permitir que los carbohidratos ingresen al torrente sanguíneo de forma un poco más lenta y constante. Por otro lado, no debes comer mucha grasa justo antes de salir, puede ralentizar demasiado la digestión y hacerte sentir incómodo. Y guarde sus alimentos ricos en fibra para después, también, ya que también tardan un poco en abrirse camino en su sistema.

En cuanto a qué alimentos específicos come, no existen reglas estrictas. Un batido funciona bien si se ejercita relativamente poco después de comer; un sándwich de pavo y un plato de sopa en el almuerzo serán muy bien digeridos si vas a correr a media tarde. Si haces ejercicio por las mañanas pero no te gustan los alimentos del desayuno, entonces come lo que te atraiga.

Cuándo debe comer antes de entrenar

Hay pautas específicas para el momento de la comida, pero en realidad, tiene que ir con lo que se siente bien. Algunas personas pueden comer como siempre antes de hacer ejercicio, mientras que otras prefieren una carga más ligera en el estómago. En términos generales, cuanto más tiempo tenga que digerir su comida antes de empezar a entrenar, más grande y sólida será su comida.

Si va a entrenar en una hora o más después de comer, querrá una pequeña comida semisólida o líquida que se vaciará de su estómago con relativa rapidez. Un batido, por ejemplo, sería ligero y fácil de digerir. Si va a entrenar a media tarde, una comida regular y bien balanceada en el almuerzo debe tenerlo cubierto. Si tienes un ejercicio duro programado justo antes de la cena, necesitarás un refrigerio ligero a media tarde; un cartón de yogurt con algo de fruta funcionaría.

Cuánto

debe comer antes de entrenar A algunos atletas les gusta saber los detalles de lo que deben comer antes de hacer ejercicio, y las pautas son muy específicas. La mayoría de las personas solo usa el método de "prueba y error" hasta que descubren el horario de comidas que funciona para ellos.

Para aquellos de ustedes que quieran conocer los detalles, aquí están: se aconseja a los atletas comer entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o, 0.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal) de una a cuatro horas antes ejercitando La razón del alcance es que depende de qué tan pronto vas a hacer ejercicio después de comer. Cuanto más tiempo tenga para digerir, más podrá comer en la comida anterior al ejercicio.

Una nota final: si sus entrenamientos no son particularmente vigorosos o largos, es posible que este consejo no se aplique en su caso. No todo el mundo necesita combustible antes de hacer ejercicio. Si su rutina consiste en una caminata enérgica de 30 minutos por la mañana, ese es un gran régimen, pero tampoco es tan intenso como para completar el tanque antes de salir.

Todas las personas deberían permanecer físicamente activas, especialmente hoy en día cuando la tecnología moderna nos mantiene sentados por demasiadas horas. Sin importar tu condición física actual o nivel de actividad, existen muchos estudios que muestran que una nutrición equilibrada y un enfoque constante en el ejercicio son una estrategia a largo plazo para mejorar y mantener la salud de nuestro cuerpo. Si has puesto a un lado los entrenamientos de resistencia y has tratado de controlar tu composición corporal solamente con dietas, déjame enseñarte cómo mejorar tus resultados de nutrición y mantenerlos al agregar actividad física regular a tu semana.

Obtén la cantidad de actividad que necesitas

Cada persona debería hacer alguna actividad física por un mínimo de 30 minutos, cinco días a la semana. Algunos de los beneficios de salud asociados con el ejercicio son: mejorías en la densidad ósea, la tonificación muscular y el sistema cardiovascular, y un aumento en los niveles de energía. Si quieres lograr un cambio grande en tu composición corporal o mejorar tu rendimiento deportivo, necesitarás permanecer activo por periodos de tiempo más largos. Ten como objetivo hacer ejercicios de 60 a 90 minutos que varíen en intensidad y que se adapten a tus metas específicas.

No tengas miedo de hacer ejercicio

El motivo por el que muchas personas no hacen ejercicio es porque lo asocian con cosas negativas, como no sentirse bien, sudor, mucho trabajo y dolor de músculos. No puedo prometerte que hacer alguna actividad física no te hará sudar, pero puedo decirte que si sigues un enfoque progresivo y lento para lograr una vida activa, comenzarás a asociar el ejercicio con mejoras en tu composición corporal, autoestima y sentimientos de satisfacción. El comenzar una rutina con demasiada rapidez puede causarte dolor muscular, así que sé delicado con tu cuerpo y aumenta la intensidad del ejercicio a medida que aumentas tu nivel de ejercicio. Si es demasiado tarde y te sientes adolorido, planifica algunos días de ejercicio suave para que puedas recuperarte, como una caminata o ejercicios de estiramiento. Durante tu próxima sesión, empuja tus límites lo suficiente como para que logres resultados, pero no de una manera excesiva que te prevenga caminar al día siguiente.

Diviértete mientras te pones en forma

La actividad que escojas tiene que ser divertida, pues es lo que hará que vuelvas por más. Evita esas rutinas extremas (típicas de enero) o el empuje intenso del verano, e intensifica tu nivel de ejercicio de forma progresiva. Si te sales del camino, tienes que empezar desde el principio. Cuando dejas de hacer ejercicio, pierdes resistencia muscular y cardiovascular.* Pero mantente confiado, pues comenzar en el nivel donde te detuviste puede ser más rápido que cuando empezaste. Tu cuerpo tiene una memoria maravillosa.

Cómo mejorar tu nivel de ejercicio

Estos son algunos consejos para comenzar:

• Haz ejercicios de estiramiento simples para asegurarte de que estás utilizando todos los músculos y articulaciones todos los días.
• Aumenta tu nivel de actividad diaria usando las escaleras, estacionándote lejos de la tienda, cortando la grama, bailando y jugando con tus hijos. Simplemente ponte en movimiento.
• Comienza a agregar caminatas diarias a tu día. Puedes aumentar gradualmente el tiempo hasta que 30 minutos se conviertan en algo sencillo. Luego, aumenta la intensidad y camina rápidamente. Comienza a incluir diferentes terrenos, como colinas, y luego intensifica el paso trotando o corriendo.
• Haz ejercicios de resistencia con el peso de tu cuerpo, como sentadillas, embestidas y flexiones; luego agrega pesas progresivamente.

Lo más importante es escuchar a tu cuerpo. Empuja tus límites lo suficiente para que sientas el reto, pero no demasiado hasta el punto de lesionarte o no poder caminar al siguiente día debido al dolor.

Ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su composición corporal actual, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos centrados en el cuerpo mientras mejora la manera en que se siente. Estos son algunos de mis beneficios de entrenamiento de fuerza favoritos:

Pérdida de peso.

Cuando su peso corporal total se compone de una gran cantidad de músculos magros, su cuerpo necesita más calorías para mantener ese músculo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa y, por lo tanto, puede ayudarte a quemar unas pocas calorías adicionales al día en reposo. Sin embargo, creo que la emoción de tener más masa muscular magra va más allá de la quema de calorías, incluido el aumento de la fuerza y la reducción del riesgo de lesiones.

Aumento de la masa corporal magra.

El entrenamiento de fuerza, cuando se combina con alimentos ricos en proteínas, puede ayudar a prevenir o minimizar la pérdida de masa corporal magra que suele ser un subproducto de la dieta. Muy a menudo, cuando las personas reducen sus calorías diarias para perder peso, el peso perdido no siempre es saludable o sostenible. Cuando las personas hacen dieta sin ejercicio, pueden perder grasa corporal además de tejido muscular sano, lo que puede causar estragos en el peso corporal a largo plazo.

Apariencia.

El entrenamiento de fuerza puede afectar favorablemente la composición corporal general, lo que resulta en una mayor proporción de tejido magro en relación con el tejido graso. Esto puede mejorar en gran medida su apariencia general y reducir el tamaño de su vestido. El músculo ocupa menos espacio en el cuerpo por libra que la grasa, por lo que tener masa muscular magra puede hacer que ambos se vean y se sientan bien.

Piel más tensa:

Aunque el entrenamiento de la fuerza en realidad no ajusta la piel, puede hacer que la piel se vea más tensa, especialmente si ha perdido mucha grasa corporal y, como resultado, sufre de piel suelta. Cuando pierde grasa y desarrolla músculo, la apariencia de piel floja y caída puede mejorarse enormemente.

Antienvejecimiento:

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a contrarrestar la pérdida natural de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia. Perder masa muscular a medida que envejecemos es solo una parte del proceso de envejecimiento de la misma manera que naturalmente perdemos densidad ósea. Si continúas entrenándote con fuerza a medida que envejeces, puedes mantenerte al corriente de esta pérdida. La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar. Incluso si ha perdido masa muscular como parte del proceso de envejecimiento, puede comenzar a entrenarla y reconstruirla a cualquier edad.

Fortaleza:

las adaptaciones de entrenamiento que ocurren en el cuerpo como resultado del entrenamiento de fuerza pueden mejorar enormemente las actividades de la vida diaria, como levantar objetos, pararse, caminar y disfrutar de actividades simples. Si te gusta practicar deportes, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a mejorar tu rendimiento general.

El entrenamiento para la fuerza no tiene que significar levantar pesas. Puede mejorar su fuerza con ejercicios de peso corporal, bandas de resistencia u objetos que tenga en la casa, como botellas de agua. Gran parte del tiempo, las mujeres creen que el entrenamiento de fuerza significa engordar y parecer abultado, pero no es cierto, a menos que desee obtener ese resultado específicamente.

Existen muchos beneficios al tener un estilo de vida saludable y activo. Menos estrés, mejor autoestima y una mejor salud cardiovascular son tan sólo algunos. La actividad física habitual es importante independientemente de tu edad actual y condición física. Nunca es demasiado tarde para empezar una nueva rutina de ejercicio.

Dedicarse a tener un estilo de vida saludable y activo conforme envejecemos puede ayudar a contrarrestar los efectos de la edad como la pérdida de masa muscular, reducción de densidad ósea y menos movilidad de las articulaciones. Aun así, mucha gente cree que conforme envejecemos, disminuye nuestra necesidad de actividad. La verdad es que mientras más edad tengamos, debemos poner más atención a mantenernos activos para que podamos mantener una buena calidad de vida, realizar tareas cotidianas y mantener una buena salud en general.

Puede ser difícil comprender qué ejercicios son apropiados para tu edad actual y para tu condición física. Con mucha frecuencia, no es sino hasta que nos lesionamos que nos damos cuanta de que estábamos haciendo ejercicios que eran demasiado avanzados. Considero que seguir una rutina de ejercicio equilibrada y variada, que avance lentamente conforme mejoran la condición física y la fuerza, es el mejor enfoque para las personas de cualquier edad.

Comprender algunos términos básicos de condición física puede marcar una gran diferencia en la manera en que enfocas tu rutina.

He aquí cuatro modos de ejercicios que debes considerar hacer como parte de tu rutina:

Bajo impacto

El ejercicio de bajo impacto implica movimientos que imponen fuerza directa mínima en el cuerpo. Generalmente es el mejor tipo de ejercicio para las personas que están empezando con un plan de ejercicios o quienes han dejado tiempo sin hacer ejercicio. A menudo también es recomendado para las personas que tienen limitaciones físicas debido a alguna lesión. Algunos ejemplos de ejercicio de bajo impacto son caminar, ciclismo, natación, y usar una máquina de remo o una elíptica.

Alto impacto

El ejercicio de alto impacto es cualquier actividad que ejerce fuerza directa en los músculos y articulaciones del cuerpo. Generalmente implica despegar los pies del suelo a la vez. Saltar, brincar y correr son ejemplos de ejercicio de alto impacto. Realizar este tipo de ejercicio es crucial para desarrollar músculos y huesos fuertes. Sin embargo, hay que tener cuidado de no hacer demasiado muy pronto, especialmente si eres nuevo a estos ejercicios o si tiene una cantidad importante de peso que perder. La actividad de alto impacto agrega tensión a las articulaciones, por lo que deberías de incluir poco a poco este tipo de ejercicio en tu rutina.

Baja intensidad

El ejercicio de baja intensidad se refiere a hacer ejercicio a un nivel más bajo de esfuerzo. El nivel de intensidad y el ejercicio se relacionan altamente. Cuando haces ejercicio a baja intensidad, sentirás como si pudieras mantener una conversación y mantenerte dentro del 60% -70% de la frecuencia cardíaca máxima.

Alta intensidad

El ejercicio de alta intensidad obliga al cuerpo a trabajar más. Hacer ejercicio de alta intensidad se ha hecho cada vez más popular en el mundo del ejercicio. Este tipo de entrenamiento solía reservarse para los deportistas; no obstante, tiene muchos beneficios, por lo que mucha gente incluye ejercicios de alta intensidad en su rutina semanal. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad tienden a ser más cortas, lo que lo hace una opción práctica para quienes quieren obtener resultados pero tienen tiempo limitado. Es importante que las personas consulten a su proveedor de atención médica para asegurarse de que están lo suficientemente sanas para participar del ejercicio de alta intensidad.

Mezclar los ejercicios y combinar varios tipos de entrenamiento en tu rutina podría ayudarte a evitar las lesiones por exceso de ejercicio y darte los beneficios de un envejecimiento saludable que deseas.

Como deportista, sé que una sesión de ejercicios temprano por la mañana afectará positivamente mi desempeño y actitud. Levantarse temprano requiere disciplina y los deportistas disciplinados alcanzan el éxito. Después de adaptarme a un horario nuevo, me di cuenta de que lograba más durante mis sesiones matutinas de entrenamiento. Quería saber por qué.

Científicamente, tiene sentido que nuestro cuerpo sea más eficiente después de haber descansado bien y la mayoría de la gente descansa y se recupera principalmente por la noche; las mañanas son cuando nuestro cuerpo tiene su máximo rendimiento. Puede ser que te encuentres con que en la mañana estás más concentrado antes de hacer frente a los retos de las tareas cotidianas.Como competidora, también quería entrenar mi cuerpo para que estuviera listo si alguna vez tenía una carrera temprano en la mañana.

Aunque no estés preparándote para tu próxima carrera, existen buenas razones para programar el reloj despertador y empezar bien el día.

Cinco consejos de ejercicio para ejercitar temprano que te ayudarán a levantarte y ponerte en marcha

Concéntrate

Una sesión de ejercicios temprano por la mañana te dejará libre el resto del día y te permitirá concentrarte en lo que necesites lograr. He visto que tener la mente clara después de trotar me da la tranquilidad que necesito para planear el día y asegurarme de que no olvide nada. Trata de dedicar parte del tiempo de ejercicio para decidir cómo pasarás el resto del día para que así puedas aprovechar tu tiempo al máximo.

Establece prioridades

Oigo a muchos decir que siempre planean hacer ejercicio, pero que durante el transcurso del día, el tiempo se va y no han establecido una prioridad para el ejercicio sobre los cientos de cosas que tienen que hacer.

¿Cuántas veces tus intenciones de estar en forma se han desperdiciado porque has tenido un día agitado sin que te quede tiempo o energías para ocuparte de tu cuerpo? Al levantarte temprano y empezar el día haciendo ejercicio, tus planes no se estropearán.

Sé positivo

Mejora tu estado de ánimo con una dosis natural de hormonas sanas. El ejercicio favorece que se liberen endorfinas felices en el cuerpo. Empezar el día con una sesión matutina de ejercicio generará una sensación feliz y positiva que afectará tu vida y la de las personas con quienes interactúas a lo largo del día.

Logra

El éxito y la sensación de logro te ayudarán a adquirir confianza. Existen pocos sentimientos que sean mejores que lograr una meta, tanto en los deportes como en la vida. Al crear buenos hábitos y hacer ejercicio temprano, logras el objetivo de estar activo.

Metaboliza

Las sesiones matutinas de ejercicio pueden ayudarte a quemar más grasa a lo largo del día. Al comenzar el día haciendo ejercicio también estimulas el metabolismo y obligas a tu cuerpo a aprovechar la energía para regenerarse durante el día. El ejercicio puede mejorar tu metabolismo de reposo, lo cual puede hacer que tu cuerpo sea más eficiente al quemar calorías.

Sé que existen muchas razones por las que el ejercicio temprano por la mañana podría no ser para ti. Comenzar el día de manera positiva al ocuparte de tu cuerpo puede mejorar tu desempeño en otros aspectos de la vida. Al hacer que la sesión de ejercicios sea de las primeras cosas que hagas cada día, evitas el riesgo de que el ejercicio se convierta en una tarea rutinaria.

Sin embargo, como siempre digo: Hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer ejercicio. Y en realidad, no importa a qué hora del día puedas hacer tiempo para una rutina de ejercicio. Simplemente asegúrate de dejar tiempo todos los días para estar activo de alguna manera. Haz un esfuerzo por ser constante y no dejes que las excusas te impidan estar en la mejor forma posible.

Si quieres tomar decisiones más sanas para tus hijos y enseñarles cómo pueden tomar estas decisiones solos, aquí tienes seis consejos fundamentales que te ayudarán a empezar.

Consulta al médico de tus hijos

Habla con el pediatra de tus hijos sobre el tipo de ejercicio que sea bueno para ellos. Cambiar de un nivel bajo de actividad a un estilo de vida activo puede afectarles. Todo cambio en la actividad física debe ser gradual.

Crea una rutina

La mejor manera de empezar el recorrido hacia una buena condición física para tu familia es crear un programa de actividades para dos días en la semana. Planea actividades como caminatas, andar en bicicleta o deportes bajo techo y al aire libre para que no las sientan como una tarea rutinaria sino como una diversión. Mientras más participen tus hijos en el proceso, más entusiasmados estarán con el cambio.

Aprovecha la tecnología

Si tienes hijos que dependen de las computadoras, teléfonos y tabletas, podrías enfrentarte a una rebelión si tratas de intercambiar estos aparatos por tiempo para hacer ejercicio. En su lugar, puedes aprovechar la tecnología y empezar poco a poco con un estilo de vida activo que incluya juegos y retos con ejercicio. Existen muchos juegos para bailar, hacer ejercicio y actividades que combinan la tecnología con tareas sencillas que motivan a los niños a ponerse activos.

Regresa a lo básico

¿Recuerdas qué divertido era jugar a la pelota con tus amigos cuando eras más joven? Conforme cambies a actividades más tradicionales de ejercicio físico, concéntrate en la coordinación y en movimientos para que tomen conciencia de su propio cuerpo. El sistema nervioso de los niños está en desarrollo y se beneficiarán al involucrar sus habilidades motrices. Algunas actividades afines son patear, atrapar y saltar.

Ten cuidado con el entrenamiento con pesas

Existen diversas opiniones en cuanto a qué edad los niños pueden empezar con el levantamiento de pesas y se trata de una decisión que debes comentar con el médico de tus hijos. Como alternativa, los ejercicios con el propio peso corporal son una estupenda manera para que desarrollen fuerza. Empecé a levantar pesas a la edad de 15 años y estoy educando a mis hijos a que se diviertan al hacer sentadillas, lagartijas y otros ejercicios con su propio peso corporal hasta los últimos años de su adolescencia.

Da el ejemplo

El mejor regalo que puedes dar a tus hijos es que les des el ejemplo y que practiques hábitos saludables.Prueba poniendo un DVD de ejercicios para estar en forma o sigue una rutina de ejercicios en la computadora para darles el ejemplo. Si tus hijos pequeños quieren participar, permíteselo. Sólo asegúrate de que no estén cerca de equipos que pudieran ser peligrosos, como aparatos con pesas y caminadoras.

Todos podemos tomar decisiones más saludables que lleven a nuestros hijos hacia un estilo de vida activo. Si haces que la actividad sea divertida, puedes iniciarlos para que tengan una vida activa. Sin embargo, si lo haces obligándolos, podrían tener para siempre una opinión negativa sobre el ejercicio. Estos consejos son los que he usado con éxito con mi propia familia, pero asegúrate de experimentar con diferentes actividades para que puedas encontrar las que toda tu familia pueda disfrutar haciéndolas juntos.

Sea cual sea tu nivel de condición física, hay muchas posibilidades de encontrar algo por ahí que despierte tu espíritu competitivo. Obviamente, como una ex corredora de competencia, siempre pienso en correr primero, pero se puede encontrar una manera de ponerte a prueba en cualquier tipo de deporte o actividad.

Tal vez podrías desafiar a un miembro de tu familia a una carrera en bicicleta, participar en un día de actividades o unirte a un equipo de natación. Voy a dar ejemplos relacionados con correr una carrera, pero mis consejos se pueden aplicar a cualquier tipo de competencia.

Me gustan las carreras de 5 km, ya que pueden proporcionar un nivel de competencia para todos los niveles de condición física. Tal vez puedes disponerte a caminar los cinco kilómetros, o en el otro extremo del espectro, podrías intentar completar la distancia en la menor cantidad de tiempo. Así seas un atleta experimentado, un padre que se queda en casa, o un guerrero de fin de semana, fijar tu mirada en caminar, trotar o correr una carrera de 5 km es un objetivo alcanzable y gratificante.

Para asegurarte de que estás lista para la competencia, hazte estas preguntas:

1. ¿Es mi rutina de ejercicio adecuada para mí?

Entrenar para una competencia no es una situación de talla única. Reconocer tus propias fuerzas y debilidades te permitirá hacer frente a las áreas de tu cuerpo que necesitan trabajo.

Ejemplo de carrera de 5 km: Si constantemente sientes tus los isquiotibiales y flexores de cadera apretados, intenta agregar más estiramiento a tu plan de entrenamiento para ayudarte a correr con más libertad.

2. ¿Entiendo cómo necesito que mi cuerpo se desempeñe?

Piensa en la competencia—si estás cubriendo una distancia larga, comenzar a ritmo lento es vital. Si necesitas un comienzo poderoso, entonces tus entrenamientos deben ser enfocados a esos primeros momentos del desafío.

Ejemplo de carrera de 5 km: Una carrera de 5 km implica usar tu sistema aeróbico aproximadamente el 80% del tiempo y tu sistema anaeróbico aproximadamente el 20% del tiempo. Seguir un plan de entrenamiento enfocado en ambos sistemas puede resultar en un tiempo más rápido en el día de la carrera. Entrenar tu sistema anaeróbico también te dará más confianza, ya que saber que tienes un último empuje en el tramo final, es una gran sensación.

3. ¿Estoy llenando el tanque de combustible de manera eficiente tanto antes como después del entrenamiento?

Cuando se trata de una competencia de resistencia, escoger el combustible adecuado para sostener tu entrenamiento y consumir alimentos de alta calidad para ayudar a reconstruir y regenerar tu cuerpo después de tu entrenamiento, es crítico. Al igual que un carro no puede funcionar sin gasolina, no se puede competir bien con un tanque vacío. Cuando te estás preparando para una competición, toma decisiones inteligentes y asegúrate de que estés consumiendo carbohidratos saludables y proteínas.

Ejemplo de carrera de 5 km: A diferencia de correr una maratón, al prepararse para una carrera de 5 kilómetros, no es necesario sobrecargar la noche anterior con carbohidratos y grasas, ya que la duración de la carrera es corta. Los carbohidratos y grasas son una fuente esencial de energía para el ejercicio aeróbico de alta intensidad, pero tu cuerpo probablemente tiene suficientes reservas de grasa en caso que sea necesaria. Como resultado, puedes concentrarte en recargarte de carbohidratos de calidad antes de correr.

4. ¿Mi equipo de entrenamiento es ideal para mis necesidades?

Seleccionar tu equipo basado en tus necesidades personales puede mejorar tu rendimiento drásticamente. Cuando primero comienzas a hacer una actividad, asegúrate de estar cómodo y, si es necesario, protegido. Y si decides participar en una actividad regularmente, considera invertir en un equipo que se adapte a ti. A menudo, un equipo personalizado puede darte una ventaja, proporcionar apoyo adicional o mejorar tu técnica.

Ejemplo de carrera de 5 km: El hecho de que a tu amiga le encante correr en un tipo de calzado, no significa automáticamente que sean los zapatos adecuados para ti. ¿Sabías que la pronación excesiva (inestabilidad del pie) puede ralentizar cada paso por 0,2 segundos? Puede que no parezca mucho, pero cuando piensas en la cantidad de pasos que das en una carrera de 5 km, multiplicados por 0,2 segundos se puede convertir en minutos.

Tu rutina de ejercicios debe ser de naturaleza progresiva. Conforme tu cuerpo se adapta a mayores demandas, debes responder aumentando lentamente la intensidad de los ejercicios. Entrenar de esta manera te ayudará a desarrollar mejores resultados con el tiempo.

Piensa como un deportista

Los deportistas entrenan en ciclos que implican aumentar la intensidad, duración y carga. Este método ha demostrado ser una manera muy exitosa para que el cuerpo siga mejorando. De hecho, todos podemos beneficiarnos al entrenar en ciclos y adaptar la rutina de ejercicios cada varios meses. Cada ciclo de ejercicios debe basarse en tu respuesta a un programa de ejercicios.

Nuestro cuerpo reacciona de manera diferente a una rutina nueva de ejercicio. En general, puedes empezar a observar algunos cambios después de seguir un plan de forma constante durante 6-8 semanas. Cuando empiezas a hacer ejercicio, los cambios físicos que presentas y los indicadores de que estás mejorando físicamente, tienden a ser muy marcados. Conforme adquieres mejor forma, saber cuándo es hora de cambiar de reto se convierte en algo difícil de notar.

He aquí algunos indicadores de que tu rutina actual podría necesitar un impulso:

Se siente fácil

En ocasiones, una rutina que era desafiante, ya no lo es. Si ves que puedes hacer los movimientos sin mayor esfuerzo, es hora de aumentar el nivel de dificultad.

Consejo:

Si apenas llevas unas semanas con una rutina nueva, aumenta el nivel de dificultad al agregar un reto de equilibrio. Esto te dará oportunidad de trabajar los grupos de músculos pequeños estabilizadores del cuerpo. Intenta hacer sentadillas utilizando media pelota invertida. Te mantendrá concentrado durante tu rutina.

No aumentas tu frecuencia cardíaca

Si tu tiempo en la caminadora o en las máquinas para ejercicios cardio antes te aumentaba la frecuencia cardíaca y te quedabas sin aliento, pero ahora parece que tienes una frecuencia cardíaca estable y puedes hacer tus ejercicios con facilidad, esto es un indicador de que tu condición cardiovascular ha mejorado. Para exigirte y quemar más calorías, necesitas aumentar el reto.

Consejos:

Aumenta la duración de los ejercicios cardio para que ejercites tu nivel de resistencia. Aumenta la velocidad o la inclinación para mejorar tu fuerza y maximizar la quema de calorías.

Consejo de seguridad:

Monitorea tu frecuencia cardíaca y asegúrate de mantenerla dentro de los lineamientos seguros para tu edad y tu nivel actual de condición física. Tu meta general debe ser mejorar, pero no demasiado, ni muy pronto. La mayoría de las máquinas para ejercicios cardio cuentan con una tabla que te ayudará a entender la frecuencia cardíaca correcta para tu edad y tus metas.

Tus pesas son demasiado ligeras

Si estás levantando pesas como parte de tu sesión de ejercicios y las sientes demasiado ligeras, quizás necesites aumentar el peso que usas. Levantar pesas ligeras durante una cantidad alta de repeticiones no es un reto efectivo para el cuerpo.

Consejo:

Elige una pesa que puedas usar para realizar de 10 a 12 repeticiones, manteniendo una buena postura. Las 3-4 últimas repeticiones deben sentirse como un reto. Me gusta seguir una regla sencilla: no aumentes más de 10% de peso cada 3-4 semanas. La repetición es esencial para el control y el cambio muscular; por lo tanto, elige con cuidado el peso correcto cuando empieces. Después puedes ir aumentando la intensidad, según lo requieras.

Estás aburrido

Si te sientes aburrido con tu sesión de ejercicios, entonces definitivamente es hora de cambiarla. Para empezar, es difícil mantenerse motivado y apegarse a un plan. Si tu sesión de ejercicios te intimida o esperas con ansias que termine, te arriesgas a dejar de estar en buena forma.

Consejo:

Intenta tomar una clase nueva para estar en forma para así tener nuevas ideas. Escoge ejercicios que reten a tu mente y te mantengan concentrado mentalmente. Los ejercicios que ponen a trabajar a dos o más grupos de músculos a la vez o que requieren que juntes complejos patrones de movimientos, te ayudarán a combatir el aburrimiento.

En general, un plan para estar en forma sólo fracasará si tú lo abandonas. Haz un esfuerzo por mantener evolucionando tus resultados y escucha al cuerpo para saber cuándo es hora de cambiar las cosas.

Saludo al sol (sūria namaskār)

El Saludo al Sol es una de las secuencias de posturas del yoga. Podemos encontrarnos diferentes tipos de saludos al sol dependiendo del tipo de yoga que estemos realizando. Así pues, si practicamos yoga power, el saludo al sol será más dinámico que otros estilos de hatha yoga.

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Postura completa, representa un vínculo entre muchas ásanas. Se llama así porque recuerda a un perro que se estira, insistiendo en las patas delanteras. «Adho» significa boca abajo, «mukha» es el hocico y «svana» el perro. Esta ásana es una sabia mezcla de abertura de la espalda, estiramiento de la parte posterior de las piernas y de trabajo profundo para relajar el diafragma, que consigue efectos fabulosos si se practica regularmente. Uno de los principios fundamentales consiste en inducir a la vez el estiramiento y la relajación del diafragma, dos movimientos que permiten relajarse de verdad.

Tadasana (Postura de Montaña)

Esta puede parecer una postura muy simple, pero una vez que la domines, alineando todas las partes de tu cuerpo en una línea recta, descubrirás que de alguna manera se siente antinatural. Eso sucede porque la mayoría de las veces nos encorvamos, nos sentamos en posiciones extrañas y carecemos de flexibilidad debido al trabajo sedentario y a la falta de movimiento. Esta es la postura básica para cualquier asanas que hagas después e inmediatamente te mostrará si tienes algún problema con tu columna vertebral.

Vrksasana (Pose de Árbol)

Si a menudo sientes que tu mente está desequilibrada y tiendes a cuestionarlo todo, entonces Vrksasana o Pose de Árbol debería convertirse en una de tus favoritas. Es posible que experimentes algunas dificultades cuando empieces, pero a medida que practiques más y más, acumularás la sensación de estabilidad y tu equilibrio mejorará mucho en todos los aspectos de la vida. También fortalece tu columna vertebral y mejora la postura.

Matsyasana (Pose de Pez)

Matsyasana es una de las poses más rejuvenecedoras que fortalecen tu núcleo, mejora la flexibilidad de la columna vertebral, al mismo tiempo que refuerza tu inmunidad. Aumenta enormemente los niveles de energía y ayuda a reducir el estrés. Abre el pecho y los pulmones, liberando cualquier emoción bloqueada que puedas tener ahí. La postura del pez es un gran refuerzo de la inmunidad que mejorará enormemente tu estado de ánimo si se hace de forma regular.

Virabhadrasana (Pose de Guerrero)

La Virabhadrasana es una de las mejores poses cuando se trata de mejorar tu flexibilidad. Nombrado por un guerrero Veerabhadra de la mitología hindú, también crea una sensación de poder, mientras mejora la concentración y el enfoque. Ayuda a estirar la espalda, el pecho, el estómago, los pulmones, y mejora enormemente la resistencia en general. También fortalece tus articulaciones y te ayuda a ser más estable, tanto en tus pies como en el interior de tu mente.

Dhanurasana (Pose de Arco)

Dhanurasana es una gran pose para probar cuando te sientes deprimido, tenso o tienes algunas emociones reprimidas. Esta asana abre tu pecho y tu corazón, permitiéndote respirar profunda y fácilmente, doblando todo el cuerpo en un hermoso arco. Esta postura alivia el estrés y la presión psicológica, enviando una señal a tu mente de que está bien relajarse y que no hay necesidad de encerrarse. También ayuda a estimular los órganos digestivos.

Balasana (Pose de Niño)

Balasana es una de las poses de yoga más fáciles y beneficiosas que incluso un principiante puede hacer. Es perfecta para calmar tu mente y reducir el estrés mientras te sientes seguro y protegido. Esta asana imita que estás dentro del útero, por lo que permanecer en esta postura durante mucho tiempo puede traer una gran paz a tu mente. Además de su efecto tranquilizador, Balasana también estira tu abdomen y ayuda a eliminar las toxinas, lo cual es muy importante para tu inmunidad.

Viparita Karani (Pose Piernas Sobre la Pared)

Viparita Karani es la pose número uno cuando se trata de relajar tanto la mente como el cuerpo. No requiere casi ningún esfuerzo para subir los pies a la pared, y luego simplemente disfrutas del increíble efecto que tiene en ti. Es una gran pose para mejorar la circulación de la sangre y estimulará enormemente tu sistema linfático, que circula desde los pies hasta la cabeza. Ayuda a eliminar las toxinas, mejora enormemente tu inmunidad y calma tu sistema nervioso.

Sukhasana (Pose Sentada)

El simple hecho de sentarse y respirar (o hacer pranayama en términos de yoga) puede ser extremadamente beneficioso para la salud de la mente, el cuerpo y el alma. Una vez que termines con tus asanas principales, simplemente siéntate en la postura de Sukhasana y haz una serie de ejercicios de respiración o simplemente relájate completamente y respira normalmente. Concéntrete en tu respiración y siente como toda su mente y cuerpo se relaja mientras haces esto. Esto calmará tus nervios, reducirá el estrés y mejorará la atención. Simplemente quédate presente en el momento y disfrute de la sensación de estar simplemente vivo.

Ejercitarse es fundamental para estar saludable, así que si te apuntaste al gimnasio ya cuentas con una gran ventaja. Sin embargo, no hay que olvidarse de la alimentación, que es clave para lograr el objetivo. Ir al gym con el estómago vacío puede ser contraproducente, pero no todo vale. Hay alimentos específicos que te ayudarán a sentirte con energía para entrenar y evitarán que una vez culminada la jornada desees comerte todo lo que hay en el refrigerador. Te recomendamos estos productos para que sumes puntos en tu rutina de entrenamiento.

Yogur griego

Bananas

Esta fruta es perfecta para llenarse de energía y los nutricionistas la recomiendan para todas las edades. Además de ser deliciosa y fácil de consumir, las bananas contienen azúcar natural, carbohidratos simples y mucho potasio (382 mg por cada 100 g). El potasio evita los calambres durante o después del ejercicio, por ello es el alimento oficial de los corredores. Puedes comerla sola o añadirla a un batido con leche de soja o al cereal.

Mantequilla de maní

Untar una rebanada de pan integral con una generosa porción de mantequilla de maní y comerla antes del entrenamiento te dará un subidón de energía para cumplir con tu rutina de ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Esto se debe a que contiene grasas no saturadas y proteínas que aportan las calorías necesarias para rendir en el gym. Además, posee fibra, potasio, magnesio y antioxidantes que ayudan a la recuperación muscular, construcción ósea e incremento de la inmunidad.

Avena

La avena es un alimento que no falta en las dietas saludables. La energía que proveen sus carbohidratos complejos es duradera y te dan un largo rato de saciedad. Puedes tomarla en un licuado con leche de almendras, añadirla a la ensalada de frutas o comprar barritas de avena bajas en azúcar. Su consumo también te aportará fibra, manganeso, hierro, zinc, calcio, magnesio, vitamina B1 y ácido fólico.

Café

Huevos

Miel

Tu plan para desarrollar músculos debe incluir lo siguiente:

• Trabajar duro: El entrenamiento duro estimula el tejido muscular. Usa tu peso corporal como resistencia o levantar pesas regularmente, 3-4 veces por semana.
• Balance: Haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.
• Paciencia: Da tiempo para que aparezcan los resultados. Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.
• Días de descanso: No te excedas con el ejercicio, ya que se verá afectada la capacidad de recuperación. Programa tomar por lo menos 1 o 2 días de descanso por semana.
• Motivación: Comprende que necesitas motivarte para hacer que esto suceda.

La mejor manera de entrenar para desarrollar músculos

Cómo iniciar un plan para desarrollar músculos

Aumentar el peso

Dieta

Si todavía tienes la intención de recibir el verano en buena forma, incluso después de la cuarentena, aquí tienes algunos secretos que te ayudarán a tener un buen cuerpo sin mucho esfuerzo.

A veces solo un pensamiento sobre la dieta desanima y agobia. ¿Alguna vez te has considerado un fanático de los entrenamientos agotadores? ¿O amante de dietas estrictas y comida totalmente sana? Ya sabemos que es difícil y que no todos tenemos tiempo, capacidad o posibilidad. Pero hay algunos medios secretos que podrás seguir y disfrutar después del resultado.

Beber mucha agua: El hinchazón y la acumulación de líquido en la mayoría de los casos no afecta a quienes beben mucha agua, sino al revés. Si el cuerpo recibe poco líquido, lo gasta más despacio y trata de acumular aguas en cualquier oportunidad.

Un litro y medio de agua por día es lo mínimo que se necesita para una digestión normal. Idealmente, serían 30 ml de agua por 1 kg de peso corporal. En los primeros días va a parecer que tienes demasiada agua, pero después de aproximadamente una semana, el cuerpo comprenderá que hay suficiente agua y ya veras los resultados reflejados en tu cuerpo.

Comer sin prisa: El cuerpo realmente sabe cuando hay que parar de comer y que cantidad es suficiente. Pero él no sabe que nosotros aprendimos cocinar y cenar en 10 minutos, porque no hay tiempo. Si se come rápido, existe el riesgo de comer mucho más de lo que necesita realmente. Extiende bien la comida en un plato, disfruta del olor, el sabor, mastica lentamente, deja el teléfono a un lado. Por lo tanto, todos los sentidos comprenderán que estas comiendo y no requieren que te tragues ese pastel urgentemente.

Todas las personas que disfrutan del yoga y lo practican regularmente han llegado a él por su cuenta en el momento adecuado de sus vidas. Y si te desaniman las fotos de gente haciendo poses complicadas de yoga y sientes que nunca serás capaz de hacerlas, quizás no sea tu momento todavía. Porque ese nivel de flexibilidad y fuerza que ves practicado por los entusiastas del yoga requiere tiempo y esfuerzo. Literalmente le toma a la gente años de intentar poco a poco para lograr los resultados que luego vemos en una publicación genial de Instagram. Así que echemos un vistazo a algunas fotos del progreso y nos inspiraremos.

Mucha gente piensa que el hacer los splits es algo que no pueden hacer sólo porque no son flexibles. Como si la flexibilidad fuera algo que se tiene o no se tiene. La realidad es que todo el mundo puede hacer los splits, sólo se necesitan muchos estiramientos diarios y trabajo, pero tú puedes hacerlo.

Puede parecer que sólo hay un par de centímetros de diferencia, pero como puedes ver puede tomar años para llegar allí. El progreso lleva tiempo.

¿Te imaginas lo satisfactorio que es el poder lograr finalmente algo en lo que has estado trabajando durante todo un año?

Aquí está un ejemplo brillante de cómo el progreso no es lineal. Algunos días te acercarás más a tu objetivo, otros días puedes sentirte que das un paso atrás. Pero si disfrutas del proceso y sigues trabajando en ti mismo, eso es todo lo que importa.

Explosión Tabata de piernas y glúteos

Aumente la confianza tonificando la piel suelta.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar a tonificarse:

¡Nunca ha habido un mejor momento para activarse con su familia! Si está buscando cambiar el estilo de vida actual de sus hijos y tomar decisiones más saludables, entonces tengo seis excelentes consejos que pueden ayudarlo a mantenerse o seguir un camino para criar niños saludables y activos. Un estilo de vida activo es un gran objetivo familiar que se puede lograr con algunos cambios creativos.

Hable con el médico de su hijo

Siempre le aconsejo que hable con el médico de su hijo sobre qué tipo de condición física es adecuada para ellos, especialmente si se trata de un cambio de estilo de vida drástico. Las palabras "activo" y "niños" solían ir de la mano, pero en el mundo moderno de hoy, muchos niños casi nunca corren ni practican deportes. Pasar de una inactividad total a un estilo de vida activo repentino puede ser un shock para el sistema. Todos los cambios en la actividad física deben ser graduales. Controlar la salud de sus hijos antes de realizar cambios en su estilo de vida debe ser el primer paso para alcanzar los objetivos de la actividad física de su familia.

Crea una rutina

La mejor manera de comenzar el viaje de la actividad física familiar es escribir un horario y elegir dos días de actividad por semana. Considere planear actividades al aire libre como caminatas, paseos en bicicleta o deportes para que se sienta menos como un deber y más como un juego. Mientras más involucre a sus hijos en el proceso de planificación, más entusiastas se sentirán sobre el cambio.

Adopta la tecnología moderna

Si tiene hijos que dependen de la tecnología moderna, como computadoras, videojuegos y tabletas, es posible que enfrente una rebelión en toda regla si intenta cambiar los dispositivos por el tiempo de ejercicio familiar. En cambio, puede adoptar la tecnología moderna y la facilidad en un estilo de vida activo con juegos y desafíos de fitness. Hay muchos juegos de baile, acondicionamiento físico y actividades disponibles que combinan la tecnología con tareas simples para ayudar a los niños a mantenerse activos. Este consejo no debería quitarle a las actividades tradicionales al aire libre, pero es un paso en la dirección correcta.

Regrese a lo básico y manténgalo simple

¿Recuerdas lo divertido que era jugar un simple juego de atrapar con tus amigos cuando eras más joven? A medida que avance hacia actividades más tradicionales basadas en la actividad física, concéntrese en la coordinación divertida y los movimientos de conciencia corporal. Los niños tienen sistemas nerviosos en desarrollo y se beneficiarían enormemente de la participación de habilidades motoras pequeñas y grandes. Estas actividades incluyen patear, atrapar y saltar, y podrían sentirse más como un juego en lugar de estar en forma.

Sé inteligente acerca de la aptitud

Los niños tienen tantas ideas de lo que piensan que pueden hacer. Su hijo puede ver fotos en los medios de otros niños levantando pesas. En realidad, no es una buena idea que los niños hagan levantamientos pesados. Existen diferentes opiniones sobre la edad correcta en que los niños deben comenzar a levantar pesas, y es una decisión que debe discutirse con el médico de su hijo. Creo que hacer ejercicios que usen su peso corporal es una manera perfecta de desarrollar fuerza para niños y adultos. Comencé mi programa de pesas a la edad de 15 años. Mi esposo comenzó a usar pesas a la edad de 17 años, y ambos hemos tenido éxito en el mundo de la aptitud física. Mis hijos llegarán a la adolescencia antes de que toquen un peso. Hasta entonces, se divertirán con sentadillas, flexiones y jugando en las barras de mono.

Predicar con el ejemplo

El mejor regalo que le puede dar a sus hijos es predicar con el ejemplo practicando hábitos saludables. Intente hacer estallar en un DVD de ejercicios o seguir una rutina de ejercicios en la computadora para establecer un ejemplo activo. Si sus hijos pequeños quieren unirse, ¡debe dejarlos! Solo asegúrese de que se mantengan alejados del equipo, especialmente las máquinas de pesas y las cintas de correr. Una caída en una cinta móvil puede causar cicatrices y quemaduras permanentes (lo sé por experiencia personal, ¡no es necesario que cometas el mismo error!).

Todos podemos tomar decisiones más saludables para llevar a nuestros hijos por un camino saludable y activo. Si lo mantienes divertido para ellos, puedes configurarlos para toda la vida de estar activo.

Evite los desafíos de una sola parte del cuerpo:

Hacer:

Evita largas sesiones de gimnasio:

Hacer:

No arruine la dieta:

Hacer:

Mantener el rumbo con su rutina saludable durante el fin de semana no tiene que ser difícil.

Sin ahorros:

Aperitivos:

Mantenerse activo:

Bailando:

Mantenga su rutina matutina:

Mire sus bebidas:

Maximice su tiempo con entrenamientos rápidos:

Haga que cada minuto cuente:

Refinar su enfoque general:

Impulse su cardio para quemar grasa :

Desarrolla tus músculos:

Haga pequeños cambios en la dieta:

Si está ansiando una merienda cremosa.

Yogur.

Plátano congelado.

Queso ricotta baja en grasa.

Avena de cocción rápida.

Pudín de Chia.

Helado de yogurt pop.

Si anhelas una merienda dulce

Fruta cocida.

Café Latté.

Barrita de proteínas.

Si anhela una merienda

Dip de requesón.

Kale chips.

Sopa simple de miso y huevo.

Palomitas de maíz.

Tortilla chips al horno con aguacate.

Jerky.

Pistachos o semillas de girasol en el caparazón.

Objetivos de composición corporal

Si la pérdida de peso o el mantenimiento del peso es uno de sus objetivos este año, comprender cómo mantener un buen equilibrio energético, cómo quemar calorías con el ejercicio y cómo mantener la masa muscular durante el proceso puede ayudarlo a alcanzar el objetivo de composición corporal.

Muchas personas que conozco quieren perder grasa corporal, ganar masa muscular magra y eventualmente mantener un peso corporal saludable. En mi opinión, la única manera de lograr esto es comenzar por comprender tu cuerpo y esforzarte por encontrar el mejor equilibrio para ti. Todos somos individuos con gustos y aversiones, por lo que encontrar su equilibrio individual es la clave del éxito a largo plazo.

Siento que encontrar el equilibrio no es encontrar una fórmula establecida que mantengas para siempre. En cambio, se trata de hacer un compromiso de ajustarse a las necesidades cambiantes de su cuerpo.

Hoy quiero darte algunos consejos para ayudarte a tomar decisiones positivas que te ayudarán a mantener tu cuerpo progresando hacia la composición corporal deseada. Estos son mis tres consejos que pueden ayudar a cualquier persona, independientemente de su nivel de actividad actual.

Encuentre equilibrio con su plan de nutrición

Controlar su nutrición con la ingesta de calorías y los tipos de alimentos que consume debe ser el enfoque principal de cualquier plan de estilo de vida activo y saludable. Además, el ejercicio siempre debe ser parte de su estrategia de composición corporal a largo plazo porque los beneficios para la salud asociados con el ejercicio son enormes y definitivamente vale la pena el compromiso de tiempo.

Muchas personas creen que si haces ejercicio, puedes comer lo que quieras. La verdad es que es muy difícil quemar la cantidad de calorías que se encuentran en un solo vaso grande de refresco. Es cierto que el ejercicio quema calorías, pero no lo suficiente como para permitirle comer mal. Mi cita favorita es "no se puede entrenar una mala dieta".

Quemar calorías con ejercicio es un concepto bastante simple de entender. Las calorías son en esencia la fuente de combustible de tu cuerpo. Cuanto más se mueva y más trabaje, más combustible general quemará. El número de calorías que quema cada persona varía de persona a persona y todos los ejercicios no se crean iguales cuando se trata de la quema de calorías. Treinta minutos de ejercicio de alta intensidad quemarán más calorías en general que 30 minutos de ejercicio de bajo impacto. El modo de ejercicio que elija y la cantidad de tiempo que se comprometa a hacer ejercicio pueden marcar la diferencia en sus resultados generales.

Mejorar tu composición corporal no es solo un juego de números. No se puede simplemente pensar en las calorías consumidas en comparación con las calorías quemadas porque la calidad y la fuente de las calorías juegan un papel importante. Por ejemplo, 200 calorías consumidas al comer alimentos azucarados rápidos tienen un efecto muy diferente en el cuerpo que el consumo de 200 calorías de frutas y verduras frescas. Es por eso que siempre digo que encontrar el equilibrio mediante la dieta y el ejercicio es importante para el éxito de la composición corporal a largo plazo.

Realice una rutina de ejercicios equilibrada y completa

El ejercicio es esencial para el control del peso a largo plazo y para lograr excelentes resultados en la composición corporal. Realizar una rutina equilibrada que lo desafíe lo suficiente como para mejorar, pero no desafíe su cuerpo hasta el punto de la lesión, es esencial. Una rutina equilibrada debe incluir estiramientos, un elemento de entrenamiento de resistencia y un enfoque en actividades cardiovasculares, incluida una actividad que lo ayude a mejorar su nivel de resistencia. No tiene que combinar todos estos elementos en una sola sesión de ejercicios, pero cada semana debe asegurarse de haber marcado cada casilla. Un gran compromiso inicial es 30 minutos de ejercicio en cinco días de la semana.

Haga un compromiso mental para convertirse en el mejor que pueda ser

A menudo hablo de encontrar la mentalidad de tu atleta y de creer en la capacidad de tu cuerpo para alcanzar la grandeza. La mayoría de nuestras acciones físicas comienzan como un pensamiento, así que si mantienes tus pensamientos positivos, ¡tus acciones tenderán a ser positivas también!

Entiendo que cambiar su proceso de pensamiento a una mentalidad más positiva puede ser un desafío para muchas personas, especialmente si han tenido dificultades para alcanzar sus objetivos últimos de composición corporal en el pasado. Creo que un cambio de actitud es un proceso gradual que implica hacer pequeños cambios que ayudan a aumentar su confianza general. A medida que su nivel de confianza aumenta, la positividad parece seguir naturalmente. Prepárese para el éxito entendiendo que se necesita un compromiso nutricional, físico y mental para lograr sus objetivos. Comience hoy mismo y cree hábitos saludables positivos tanto física como mentalmente. Hace que el éxito a largo plazo sea más alcanzable.

Hace poco leí una cita que decía: "El cuerpo logra lo que la mente cree". Me hizo concentrarme en mis objetivos, ¡y espero que leer esto hoy te ayude a hacer lo mismo!

¿Y qué puedes hacer al respecto?

Para muchos, el mantenimiento del peso es mucho más difícil que perder peso en primer lugar. Consejos de mantenimiento de peso para ayudarlo a mantenerse en un peso con el que esté satisfecho... sin volverse loco.

Cuando se trata de eso, la pérdida de peso es una propuesta bastante sencilla. Tomar mejores decisiones alimenticias, reducir las calorías y hacer más ejercicio lo resume todo. Pero una vez que haya perdido peso, es posible que el mantenimiento del peso sea mucho más difícil.

Quizás estás tan "acabado con la dieta" que simplemente no puedes esperar para volver a comer de la forma en que solías hacerlo. Tal vez sientas que has perdido peso porque has estado comiendo con tanto cuidado, y ahora te preocupa que te vuelvas a poner todo si comes de otra manera. Tal vez hayas alcanzado tu peso objetivo, pero no te ves del modo que esperabas ... y no tienes ni idea de lo que debes hacer a continuación.

Has perdido el peso, ¿y ahora qué?

Cuando estás en el proceso de perder peso, tienes una tarea a mano. Tienes un objetivo que alcanzar y, siempre que las cosas vayan bien, te estás acercando a tu meta todo el tiempo. Y recibe excelentes comentarios: ve cambios en su cuerpo y en la escala. Tu ropa se está volviendo más suelta. Tus amigos y familiares te alientan a que continúes el buen trabajo. Y, como estás perdiendo, te centras cada día en el cambio, como tomar mejores decisiones alimenticias, cambiar tus hábitos de ejercicio o cambiar la forma en que lidias con el estrés.

Todos los días has tenido un objetivo que querías alcanzar.

Sin embargo, ahora que has "cruzado la línea de meta", los elogios y el aliento son cada vez menos frecuentes. Ahora que su peso es estable, ya no tiene la emoción de comprar ropa cada vez más pequeña. Ahora que ha alcanzado su objetivo, la escala no se mueve (mucho). Mientras estabas perdiendo peso, te acostumbraste a cambiar, y ahora tu objetivo no es cambiar. Tu objetivo ahora es que las cosas permanezcan tal como están. Cada. Soltero. Día.

Así que parte del problema es este: el objetivo de "mantener todo tal como está" es más difícil de comprender que el objetivo que tenía antes, que ofrecía una recompensa, en forma de alcanzar un peso, tamaño o forma en particular. Mantenimiento, en otras palabras, puede no sentirse tan gratificante.

Por qué el mantenimiento del peso puede ser más difícil que perder

Es importante tener la mentalidad correcta una vez que hayas alcanzado tu peso objetivo. Si estás pensando: "Estoy tan contento de que haya terminado", un pequeño ajuste de actitud podría estar en orden. Sí, has alcanzado tu objetivo, pero nunca realmente "cruzas la línea de meta". El mantenimiento del peso después de la pérdida de peso puede ser tan difícil porque:

Tienes que seguir trabajando duro para elegir los alimentos correctos y hacer suficiente ejercicio para mantener el peso ... tal vez incluso más difícil que alguien que pesa exactamente lo que haces ahora, pero que ha mantenido ese peso durante toda su vida.

Te das cuenta de que no puedes volver a tu "vieja" manera de comer.

Sus necesidades calóricas pueden no ser tan altas como lo fueron, ya que las necesidades de calorías se basan, en parte, en el tamaño de su cuerpo.

Tienes un cuerpo nuevo que se siente diferente al anterior y es posible que aún no te sientas cómodo.

Tu cuerpo no se ve como esperabas.

Su pérdida de peso puede no haber cambiado su vida tanto como pensaba.

Consejos para ayudarlo con el mantenimiento del peso:

Si sientes que sabes lo que debes hacer para perder peso, pero no estás tan seguro de lo que debes hacer para mantener esa pérdida, ten en cuenta que la pérdida de peso y el mantenimiento del peso son en realidad dos caras de la misma moneda. No es como si hubieras cruzado una línea de meta invisible (y tu dieta se hubiera "terminado"), y ahora eres libre de cambiar de marcha y hacer otra cosa. Lo que hizo para bajar de peso es más o menos lo que necesitará continuar para mantener esa pérdida.

Dicho esto, si la dieta a la que se adhirió durante la fase de pérdida de peso fue muy restrictiva, querrá trabajar para comer más normalmente. Parte de este proceso implica aprender a hacer cosas como tomar decisiones sabias en los restaurantes, lidiar con cócteles y cenas, trabajar en un festín de vez en cuando o aligerar su estilo de cocina. A medida que practica comer normalmente, aprenderá que puede confiar en sí mismo para controlar su peso.

Mantenga sus expectativas razonables.

Cuando vemos fotos de celebridades que han bajado 30 libras en 30 días, esperamos que podamos hacer eso también, y que nuestros cuerpos se vean como los suyos cuando hayamos terminado. Pero no solo es una dieta rápida un enfoque poco saludable para la pérdida de peso, no es un enfoque que puede, o debería, adoptar a largo plazo. Acepte que la lentitud y la constancia no solo son una forma más segura de perder peso, sino que también le da tiempo para practicar haciendo los cambios de estilo de vida positivos que le ayudarán a verse y sentirse mejor a largo plazo.

En lugar de establecer un solo número como su peso de mantenimiento, permítase un rango modesto de un par de libras o kilos. El peso de la mayoría de la gente fluctúa un poco, y mientras su peso promedio en el tiempo no cambie, usted está haciendo un buen trabajo al mantenerlo. El mejor peso para usted es el que logrará una vez que haya establecido un patrón de alimentación saludable y un estilo de vida activo que pueda mantener de por vida.

Dado que la pérdida de peso en sí misma está tan orientada a los objetivos, querrá establecer algunos objetivos nuevos para usted durante el mantenimiento del peso. Piense fuera de la caja un poco para que no solo se centre en la báscula. Tal vez establezca un nuevo objetivo de fitness, como dominar una nueva postura de yoga o afeitarse unos minutos de su carrera matutina, o una meta relacionada con los alimentos, como cocinar más comidas en casa, o revisar algunas recetas para hacerlas más saludables.

Secretos para tener un estómago plano: cómo obtener una barriga tonificada

El mejor truco para tonificar la barriga 1: Chúpalo

El mejor truco para tonificar la barriga 2: Hidratar

El mejor truco para tonificar el estómago 3: Plank

¿Que es un tablón?

Cuando vas a comenzar un programa nuevo para correr o entrenar, es crítico tener el equipo correcto para tener éxito. Tus zapatos son, por lo general, la compra más importante y costosa que realizarás. Además, ya que es importante mantenerte hidratado para un desempeño óptimo, también es importante adquirir una botella de agua buena, durable y liviana.

Todo lo que necesitas saber sobre los zapatos

¿Por qué necesitas zapatos de calidad?

Existen muchos riesgos vinculados con el entrenamiento excesivo usando el tipo incorrecto de zapatos, en especial los zapatos que están desgastados o que no sean completamente cómodos. Algunos de los riesgos incluye el dolor de rodillas, estrés de la tibia, tensión del tendón de Aquiles y las fracturas por estrés. Si estás corriendo y utilizando zapatos que han perdido el soporte, o que están desgastados, tienes un riesgo mayor de sufrir una lesión.

Protección y rendimiento:

Los zapatos de calidad previenen el dolor en los pies, corrigen el desequilibrio y ayudan a estabilizarlos. El utilizar los zapatos correctos puede ayudarte a mejorar la técnica para correr y la postura del pie.

¿Cuándo tienes que adquirir un par nuevo?

Puedes darte cuenta que los zapatos están desgastados en el interior cuando el arco de soporte se vuelve plano, o cuando las plantillas se vuelven muy delgadas. En la parte externa del zapato, la zona del talón y de los dedos son por lo general las áreas que muestran desgaste. Una vez que puedes ver los patrones de desgaste creados por la forma de pisar, es una indicación que el zapato ya no te está ayudando a corregir la posición del pie, o brindándote el soporte adecuado. También, si el patrón en la suela del zapato está desgastado, es tiempo de adquirir un par nuevo.

Cómo escoger el zapato correcto:

La tecnología ha avanzado mucho y yo creo que es importante comprar el tipo de zapato correcto para el propósito deseado. La selección del zapato correcto debería de ser una prioridad para cualquier persona que disfruta practicar una actividad física regular. Existe un equilibrio fino entre conseguir un zapato que brinde el apoyo extra que necesitas y que realice el trabajo de las estructuras de conexión pequeñas en el pie, y adquirir un par de zapatos que no te dan el apoyo extra que necesitas.

Opciones para un deporte específico

Corredores:

Si eres un corredor ávido como yo, la mejor opción es seleccionar un par de zapatos diseñado para este deporte. Los zapatos para los corredores de distancia son usualmente más livianos y diseñados para promover una buena postura al correr.

Entrenamientos cruzado:

Si combinas tu modo de entrenar, una opción buena es seleccionar un par de zapatos de calidad para el entrenamiento cruzado. Los zapatos con una suela baja son los mejores para hacer ejercicio en el gimnasio, para no restringir el Aquiles ni los tobillos cuando haces sentadillas o subes escalones.

Diseños que ofrecen mayor soporte:

Estos te sirven de maravilla si tienes algún desequilibrio, como por ejemplo pronación del pie, porque pueden ayudarte a corregir el problema con cada paso. Los zapatos con mayor soporte son adecuados también si corres mucho sobre concreto.

Diseños livianos y con menos soporte:

Este tipo de diseño ofrece una amortiguación limitada contra los baches que encuentres en la superficie sobre la que decides correr. Esto puede hacer que sienta sientas el pie sensible y puede aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, si los utilizas en las condiciones correctas, como el césped suave o la arena, este tipo de zapato puede ayudarte a fortalecer los músculos pequeños, que usualmente no ejercitamos, y los tendones de los pies y los tobillos.

A la medida:

Visita una tienda que se especialice en deportes y haz que un profesional tome las medidas de tu zapato. Es gratis y vale la pena invertir el tiempo.

Opciones de hidratación al paso

Es crucial mantenerte hidratado cuando ejercitas, especialmente cuando lo haces bajo un ambiente caluroso, o cuando haces una rutina intensa que te haga sudar. Es importante que adquieras una botella de agua que se adapte a tus necesidades de entrenamiento, que sea liviana y fácil de limpiar, para que te sientas cómodo llevándola contigo dondequiera que vayas.

Carreras de larga distancia:

Considera comprar un cinturón que sostenga botellas de agua, o una correa que se amarre alrededor de la mano para que no tengas excusas de no llevar tu botella de agua. Si vas a correr por 90 minutos o más, existen diferentes opciones de mochilas para que las manos estén completamente libres.

Considera opciones sin BPA:

Existen muchos estudios contradictorios, pero es mejor actuar con precaución. Escoge una botella sin BPA, especialmente si entrenas al aire libre y en un ambiente caluroso.

Botellas de vidrio:

Las botellas de vidrio son una opción buena y existen productos muy buenos de los que puedes escoger. Es más fácil de mantener el vidrio limpio que el plástico, y por lo general dura más tiempo. Sin embargo, si vas al gimnasio, el plástico es una opción más segura.

Aptas para lavaplatos:

El mantener tu botella de agua limpia puede ser un dolor de cabeza, en especial si le agregas electrolitos o carbohidratos al agua. El proceso es más fácil si puedes ponerla en el lavaplatos y esto mantendrá tu botella libre de bacteria.

El equipo que elijas te ayudará mucho en tus sesiones de ejercicio. Asegúrate de tener un par de zapatos adecuados y una botella de agua para que te mantengas hidratado y libre de lesiones.

Todos sabemos que viajar, ya sea por negocio o por placer, puede sabotear la mejor de nuestras intenciones. Si estás tratando perder peso o de mantener tu composición corporal actual, el descuidar tu estilo de vida activa y saludable, aunque sea por pocos días, puede retrasar tu progreso. El evitar retrasos puede ayudarte a lograr los resultados deseados.

El formar un hábito saludable toma mucho tiempo y paciencia.

El descuidar tu rutina solo por unos días puede hacerte sentir como que estás empezando desde cero y el volver al camino correcto puede ser difícil. Aquí están mis consejos más importantes para que nada se interponga en el camino hacia un estilo de vida activo y saludable, en especial cuando vas de viaje.

Sácale provecho a tu viaje de negocio.

El horario de actividades de tu viaje personal o de negocio no debería de interferir con tu dedicación y ganas de brindarle al cuerpo una nutrición equilibrada, o de prevenir que te mantengas físicamente activo. Es más, los viajes de negocio en particular pueden ser el momento perfecto para maximizar tu plan para un estilo de vida activo y saludable. Si por lo general tienes un trayecto largo para llegar a tu trabajo o un estilo de vida familiar agitado, el estar lejos en un viaje de negocio pueden significar que tienes tiempo extra para enfocarte en tus metas.

Más ejercicio.

Una vez que tus reuniones han terminado por el día, puedes ir directamente al gimnasio o realizar una rutina de entrenamiento simple en tu habitación antes de acostarte. Si por lo general tus mañanas requieren que lleves a los niños a la escuela y preparar almuerzos, ahora puedes disfrutar de una rutina de ejercicio por la mañana.

Encuentra alimentos nuevos.

Cuando estas lejos del ajetreo diario, es mucho más fácil buscar opciones de alimentos saludables, experimentar nuevas comidas y planificar tus bocadillos para tu jornada de trabajo. Cuando estás en una ciudad nueva o país, puedes obtener ideas sobre cómo mejorar tu menú semanal en casa.

Maximiza tu tiempo libre.

Utiliza cualquier tiempo “personal” extra que tengas en un viaje de negocios para disfrutar de una o dos sesiones extras de entrenamiento. Agrega unos minutos caminando mientras visitas algún lugar local nuevo, o practica ejercicios de estiramiento y relájate en la comodidad de tu habitación.

Reduce el estrés.

Si haces mucho ejercicio y te das cuenta que te has saltado los días de descanso, utiliza tú tiempo libre para cambiar tu imagen, para dormir más tiempo y para tomar un baño relajante. La relajación y meditación pueden mejorar tu bienestar general e impulsar tus resultados. Puede que encuentras ese tiempo “personal” para ayudarte a sobrepasar el estancamiento que tienes en tu rutina de ejercicio, porque el descanso es una parte importante de tu trayectoria física.

Agrega un día de descanso extra.

El estrés acumulado puede impactar negativamente tus resultados tanto como el saltarte tu rutina de entrenamiento. La relación entre el estrés y el aumento de peso es una realidad común para muchas personas. El agregar un día libre extra, una vez que termines tu proyecto, es otra forma que puedes equilibrar tu tiempo personal libre y reducir el estrés antes de regresar a tu vida familiar.

Vacaciones activas.

Tus vacaciones es el momento perfecto para aumentar tu nivel de actividad física. No puedo pensar un momento más perfecto para comenzar un plan para un estilo de vida saludable. Muchas personas encuentran difícil comenzar un programa nuevo en medio de su horario ajetreado usual, entonces como entrenadora siempre recomiendo comenzar un plan personal nuevo mientras estas de vacaciones. Sé que muchas personas ven el tiempo de vacaciones como un tiempo para relajarse y dejar su dieta y rutina de ejercicio a un lado. Sin embargo, si realmente quieres hacer cambios positivos y nuevos a tu vida, las vacaciones pueden ser un momento maravilloso para comenzar el camino hacia un nuevo estilo de vida saludable. Lo maravilloso es que si tu familia entera necesita un comienzo saludable, pueden hacerlo juntos cuando están de vacaciones.

Practica cocinar y comer saludable.

El aprender cómo preparar tus comidas para para la semana entrante y tratar recetas saludables nuevas no siempre es práctico durante una semana de trabajo regular. Utiliza tu tiempo de vacaciones o fin de semana para experimentar nuevos platos. Si estas viajando y hospedándote en un resort o hotel, usualmente existen oportunidades para asistir a demostraciones de cocina gratis.

No utilices excusas.

Si inviertes un tiempo mientras planificas tu viaje de negocio o vacaciones para ordenar tus prioridades, no te vas a salir de tu rutina saludable o retrasar los resultados. Como alguien que viaja por trabajo o con mi familia de forma regular, me he dado cuenta que no existen excusas para ser perezoso y no alimentarse correctamente. Si buscas, siempre vas a encontrar opciones de comidas saludables, y si planificas bien, siempre vas a poder incorporar algún tipo de actividad física.

Lo mejor que puedes hacer para asegurarte que estás en forma cuando viajas es hacer de tu salud una prioridad, sin importar donde te encuentras o tu horario. El ser disciplinado y consistente lo más que puedas es lo que te ayudará a alcanzar tus metas.

Controlar te ayuda a hacerlo más Saber cuánto tiempo pasas en la cama puede ser útil si estás tratando de mejorar tu resistencia. En realidad, serías capaz de controlar la duración de tus sesiones de sexo y ver cuánto progreso has hecho. ¡Prueba con un pulsómetro! Si te pregunta tu chica, dile que así puedes ver cuánto mejoras en la cama, todo en beneficio mutuo. Para ganar resistencia puedes realizar los ejercicios de Kegel, que surgieron con el propósito de controlar la incontinencia urinaria. Fueron un éxito, ya que su dominio permite un mejor control de la eyaculación, prolongando, retrasando y aumentando los orgasmos considerablemente. Si quieres saber más sobre estos ejercicios, entra aquí.

Tampoco la asustes Pero cuidado, porque si te fijas tanto en tus estadísticas y rendimiento entre las sábanas quizá acabes olvidando lo impresionante que es el sexo con ella. No querrás que te acabe soltando: ¿Y yo, qué? Para evitar esta situación incómoda, ten en cuenta que si vas a centrarte en cualquier aspecto de tu vida sexual, ¡que sea en calidad, no en cantidad! Préstale atención en todo momento durante la acción y disfrutaréis más juntos, después ya tendrás tiempo para ver si vas por el buen camino o tienes que ponerte las pilas.

Sin maquillaje:

Eliminar los contaminantes:

Use una diadema:

Limpiar, hidratar e hidratar:

Protección del sol:

Use ropa que le quede bien:

Cambiar rápidamente:

Surf de remo

Aerobics acuáticos

Natación

Tres razones para ponerte fuerte ahora

Quema más calorías

Mejor densidad ósea

Mejor rendimiento

Todo es cuestión de escoger el buen momento

El ejercicio puede ser terapéutico

Retomen el buen camino

Sé la motivación

Comparte tu historia

Ponte en forma y a la moda

¿Por qué hacer ejercicios de ballet?

Movimientos para ejercicios con una barra de ballet

Plié en relevé (de puntas)

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies en primera posición (los talones juntos, los dedos hacia afuera aproximadamente a 45 grados), las piernas rectas y las manos apoyadas suavemente en la barra.
• Con la columna vertebral recta y los músculos abdominales tensos, elévate sobre el antepié (zona del metatarso). Ejecuta un plié doblando las rodillas hacia afuera, en dirección a los dedos de los pies. Baja sólo hasta la mitad.
• Endereza las piernas apretando los músculos de la parte interna de los muslos conforme las extiendes y después baja los talones.

Plié con los pies juntos

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies juntos y paralelos, las manos en la parte posterior de la barra o del dispositivo del que te apoyes.
• Flexiona en el antepié (zona del metatarso) y dobla las rodillas en un plié completo al bajar las caderas tanto como puedas, apretando los músculos de la parte interna de los muslos. Las rodillas deben tocarse.
• Levántate hasta la mitad (las rodillas deben permanecer flexionadas) y después vuelve a la posición de plié completo.

¿El ejercicio con barra de ballet es apropiado para ti?

Arriésgate y practica un nuevo ejercicio que esté de moda

Cómo mantenerte motivado con el ejercicio

Planifica

Corrige la acción inmediatamente

Mantente activo

Hazlo divertido

Mantén el compromiso

Durante siglos, la gente ha estado haciendo movimientos libres. Como entrenadora y ex atleta que ha estado dedicada a ayudar a que la gente logre una meta específica de condición física, la idea de movimiento sin estructura es un concepto nuevo para mí. A menudo sigo un plan definido con estructura y metas.

China: Donde lo mental se encuentra con lo físico

En un viaje reciente a China, me topé con este concepto nuevo de simplemente estar activo en exteriores y de moverse de alguna forma que se sienta bien. Mientras estaba ahí, estuve corriendo por un parque en Xi’an.. Personas de todas las edades se congregaban en pequeños grupos y hacían lo que para mí parecía una combinación de terapia para aliviar el estrés y de tiempo para relacionarse con la familia y hacer amistades. Era asombroso ver tal variedad de actividades divertidas tan temprano en la mañana.

Estoy acostumbrada a ver a la gente hacer ejercicios tradicionales como correr e ir en bicicleta. Pero estas actividades eran diferentes y disfruté al intentar varias. Esta actividad al aire libre de moda en China ocurre en las plazas y parques locales. Es un movimiento apoyado por el gobierno para alentar a la gente a que evite vivir un estilo de vida sedentario.

A veces lo simple es lo mejor

Los beneficios físicos al hacer actividades sencillas son mínimos en lo que se refiere a desarrollar una buena condición cardiovascular y resistencia muscular. Sin embargo, los beneficios mentales del movimiento a veces pueden superar lo físico. Estar activo es una manera fantástica de aliviar el estrés y la ansiedad que van de la mano con una vida agitada.

Si eres alguien que apenas está relacionándose con el ejercicio, estar simplemente activo puede ser un punto de partida perfecto para ti. Los beneficios para la salud de articulaciones y huesos por estar activo hacen que valga la pena esforzarse por empezar. Creo que algo de movimiento siempre es mejor que no hacer nada.

He aquí algunas maneras en que puedes ser más activo en casa y fuera de casa.

Bailar:

Todo lo que necesitas es algo de música. Deja que tu cuerpo se mueva al ritmo, de tal manera que te sientas bien. Algunos de los grupos en China tenían movimientos tradicionales de estilo libre, mientras otros simplemente los inventaban al bailar. El objetivo es moverse y estar presente en el momento, disfrutando de la música y del entorno.

Tai chi:

El Tai chi es un arte que necesita instrucción y práctica, pero una vez que sabes lo básico, puedes hacerlo en cualquier momento. Me sorprendió cuánta paciencia y control muscular se requiere para mover el cuerpo de forma tan lenta. Tiene bajo impacto y es perfecto para los adultos mayores.

Estiramientos simples:

Encuentra un lugar y empieza a estirarte. No tienes que hacer una rutina específica de estiramientos, simplemente estira las áreas tensas del cuerpo de tal manera que lo sientas natural.

Hulahula:

Este clásico del parque de recreo es genial para aflojar los músculos tensos y es muy divertido.

Foot-bag y juegos sencillos con pelota:

Trabajar en la coordinación con juegos sencillos es una manera estupenda de poner al cuerpo en movimiento.

Excursionismo y caminar:

Disfrutar del entorno al caminar es una forma genial de estar activo moderadamente. Caminar es una actividad que puedes hacer fácilmente al dar un paseo o aumentar la intensidad al incluir diversos terrenos.

Seguir una rutina estructurada de ejercicios para lograr beneficios específicos es maravilloso. Pero de vez en cuando tomarse un descanso del estilo de ejercicio competitivo y progresivo puede iniciar una pasión por una nueva actividad; o, inclusive, impedir que te agotes. Los niños en el parque de juegos tienen el arte de dominar la actividad del movimiento libre. Conforme crecemos, tendemos a ser más cohibidos respecto a qué actividades realizar, especialmente en público. Así que te recomiendo que salgas de tu zona de confort e intentes algo nuevo.

Mi programa para ponerte en forma

Entrenamiento A

A = Acción

A = Analizar

Entrenamiento B

B = Balance

Entrenamiento C

C= Cambio

C= Comunidad

C = Compromiso

Entrenamiento D

D= Descanso

Entrenamiento R

R = Respiración

R= Responsabilidad

Evita aumentar peso con la pareja.

Las endorfinas trabajan su magia.

Zona libre de tecnología.

Conexión física y de confianza.

La consistencia es clave.

No subestimes el poder de caminar.

Reúnete con un amigo.

Mantenga los bocadillos saludables a mano.

1. Trata de llevar un diario de alimentación para dar seguimiento a tu ingesta de calorías.

2. Toma un batido de proteína.

3. Trata de salir a comer con menos frecuencia.

4. Aumenta tu entrenamiento de cardio y de resistencia.

5. Revisa tu composición corporal.

Usa un espejo

Ve videos

Ve con calma

Asegúrate de que las pesas no sean demasiado pesadas

Equipo para correr

• Un par de tenis para correr que te queden bien
• Calcetines para correr distancias
• Ropa cómoda
• Cuales Son Los Equipos Esenciales Para Correr O Entrenar

Escucha a tu cuerpo

Entrena por tiempo, no por distancia

Comprende tus fases

Entrenamiento cruzado

Toma la técnica un día a la vez

• Colocación del pie: Asegurarte de que pisas con la parte central del pie y el antepié
• Movimiento de los brazos: Asegurarte de que te mantienes relajado conforme mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás
• Postura: Asegurarte de mantener un centro firme

Incluye algunas colinas

¡Descansa!

Haz tiempo para el entrenamiento de resistencia

Haz un poco de entrenamiento de intervalo

Entrenamiento de fuerza

Reponerse adecuadamente

Descansa bien

Concéntrate en tonificar y desarrollar resistencia

Beneficios para aumentar un poco de músculo

Concéntrate en ejercitar la parte superior del brazo por 10 minutos al día para tener recompensas

¿Cómo hacer un contragolpe de tríceps correctamente?

Ráfaga de 3 golpes de boxeo

Equipo:

Calentamiento

Rutina de entrenamiento con movimiento de boxeo

Golpe 1: Jab

Golpe 2: Derechazo

Golpe 3: Gancho

Ronda 1:

Ronda 2:

Ronda 3 – Ronda eliminatoria:

Aquí hay algunos consejos simples para ayudarte a configurar tu circuito de una manera segura que maximiza tu tiempo.

Elige la duración de tu entrenamiento

Decide tu tiempo de descanso

Elige tus ejercicios

El orden del ejercicio

Número de Ejercicios

Lo básico de los ejercicios cardio

Aquí te explico algunos de los beneficios internos que ofrece el ejercicio cardio.

Frecuencia cardiaca en reposo más baja

Pérdida de peso

Reducción de estrés

¿En cuál grupo estás?

Plan de ejercicios para la boda: un enfoque efectivo sin estrés

Sé constante

Combina

Levanta pesas

Haz yoga

Duerme bien

Controla las porciones

Todos sabemos que tanto los viajes de negocios como los personales a veces pueden sabotear incluso lo mejor de nuestras intenciones. Si está tratando de perder peso o mantener su composición corporal actual, dejar que su plan de vida saludable y activo se resbale por unos pocos días puede restablecer los resultados. Evitar contratiempos innecesarios puede ayudarte a obtener finalmente los resultados que deseas.

Crear un hábito diario saludable requiere mucho tiempo y paciencia. Tan solo unos días de romper tu rutina pueden significar que te sientes como si estuvieras empezando desde cero y retomar el rumbo puede ser difícil. Estos son mis mejores consejos para no dejar que nada obstaculice su estilo de vida saludable y activo, especialmente cuando viaja.

Aproveche al máximo los viajes de negocios.

Su horario de viaje personal o de negocios no debe interferir con su dedicación y deseo de proporcionar a su cuerpo una nutrición equilibrada o evitar que esté activo. De hecho, los viajes de negocios en particular pueden ser un momento perfecto para maximizar su plan de vida saludable y activo. Si por lo general tiene un largo viaje o una agitada vida familiar, estar de viaje de negocios puede significar que tiene más tiempo para enfocarse en sus objetivos.

Entrenamientos adicionales.

Una vez que haya terminado sus reuniones del día, puede dirigirse directamente al gimnasio o realizar un simple ejercicio en la habitación antes de acostarse. Si sus mañanas generalmente implican llevar a los niños a la escuela y hacer almuerzos, ahora puede disfrutar de un entrenamiento temprano en la mañana.

Encuentra nuevas comidas.

Cuando está lejos del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana, es mucho más fácil buscar opciones de alimentos saludables, experimentar con nuevos alimentos y planificar sus refrigerios para la jornada laboral que le espera. Cuando se encuentra en una nueva ciudad o país, puede obtener excelentes ideas sobre cómo darle más sabor a su menú semanal en casa.

Maximiza tu tiempo libre.

Use cualquier tiempo adicional de "yo" en un viaje de negocios para disfrutar de una sesión de entrenamiento adicional o dos. Agregue unos minutos adicionales mientras revisa el paisaje local, o estírese y descomprímase en la comodidad de su propia habitación.

Desestresarse.

Si hace mucho ejercicio y se saltea los días de descanso, use su tiempo libre para rejuvenecer, dormir más y relajarse en el baño. La verdadera relajación y la meditación pueden mejorar positivamente su sensación general de bienestar y aumentar sus resultados. Incluso puede descubrir que el tiempo "yo" extra lo ayuda a superar una meseta de ejercicios, porque el descanso es una parte tan importante de su viaje de entrenamiento.

Agregue un día libre adicional.

Una acumulación de estrés puede afectar negativamente sus resultados tanto como omitir su rutina de ejercicios. La relación entre el estrés y el aumento de peso es una realidad común para muchas personas. Programar un día libre extra, una vez que termine su trabajo, es otra manera de equilibrar su tiempo personal y de liberarse del estrés antes de regresar a su vida familiar.

Vacaciones activas .

Sus vacaciones personales son un momento perfecto para aumentar su nivel de actividad. No puedo pensar en un momento más perfecto para comenzar un plan de vida saludable. A muchas personas les resulta difícil comenzar un nuevo programa en medio de su horario agitado habitual, por lo que como capacitador, a menudo recomiendo empezar con un plan nuevo durante sus vacaciones personales. Sé que muchas personas ven el tiempo de vacaciones como un momento para soltarse y arrojar su rutina de dieta y ejercicio fuera de la ventana. Sin embargo, si realmente desea hacer cambios nuevos y positivos en su vida, sus vacaciones pueden ser un buen momento para comenzar el camino hacia un nuevo yo saludable. Lo mejor es que si toda su familia necesita un comienzo saludable, puede hacerlo juntos de vacaciones.

Practica la cocina y la alimentación saludable.

Aprender cómo preparar de manera efectiva su comida para la semana que viene y probar nuevas recetas saludables no siempre es práctico durante una semana laboral regular. Use su tiempo de vacaciones o fin de semana para experimentar con platos nuevos. Si viaja y se aloja en un complejo o en un hotel, a menudo hay oportunidades locales para asistir a demostraciones de cocina gratuitas.

No uses excusas.

Si dedica algo de tiempo mientras planifica su viaje de negocios o vacaciones para ordenar sus prioridades, no tendrá que abandonar el tren saludable y ralentizar sus resultados. Como alguien que viaja regularmente al trabajo y con la familia, he descubierto que no hay excusa para ser flojo y comer mal. Si te ves lo suficientemente duro, siempre puedes encontrar una opción de comida saludable y, si planeas lo suficientemente bien, siempre puedes hacer algo de actividad física.

Lo mejor que puede hacer para asegurarse de mantenerse en forma mientras viaja es hacer que su salud sea una prioridad, independientemente de su ubicación o horario. Ser disciplinado y constante tanto como sea posible es lo que te ayudará a alcanzar tus metas

Las tasas de pérdida de peso difieren entre hombres y mujeres.

Para apoyar a su pareja:

Los hombres intensifican su actividad, las mujeres tienden a reducir su consumo.

Para apoyar a su pareja:

Los hombres prefieren planes estructurados de comidas, las mujeres prefieren la flexibilidad.

Para apoyar a su pareja:

Tres maneras de incluir una sesión de ejercicios en tu día

1. Programa tu alarma 30 minutos más temprano.

2. Empaca tu ropa para hacer ejercicio y llévatela al trabajo.

3. Divide la sesión de ejercicios en segmentos pequeños.

Enfócate en el estilo de vida

Mezcla de ejercicios

Enfoque práctico

Carreras locas

Ejercicios en línea

Mi rutina explosiva de 10 minutos

• Gira los brazos mientras marchas en lugar durante 30 segundos.
• Marcha con las rodillas en alto mientras mueves los brazos por 30 segundos.
• Haz 10 levantamientos de pantorrilla con los pies a la anchura de los hombros y levántate de puntillas; mantenlo por un segundo, luego baja otra vez.
• Haz 10 sentadillas con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies hacia delante. Recuéstate como si te vas a sentar en una silla, mantenlo por un segundo, luego ponte de pie usando las caderas.
• Haz 10 zancadas ligeras. Una zancada es simplemente un paso adelante y luego un paso atrás con una pierna. Pon las manos en las caderas, mantén la espalda erguida y da un paso exagerado hacia adelante, bajando la rodilla de atrás hacia el suelo. Mantén la zancada por 2 segundos y repítelo con la otra pierna.
• Correr en lugar por 30 segundos.

Ejercicio 1.

Ejercicio 2.

Ejercicio 3.

Ejercicio 4.

Ejercicio 5.

Ejercicio 6.

Ejercicio 7.

Ejercicio 8.

¿Cuán frecuente ves a un niño sentado por periodos largos de tiempo?

Canaliza tu niño interno: mantente en movimiento

Sigue estos consejos y te sentirás de maravilla al aterrizar

Mantente hidratado

Siéntate cómodamente

Mueve el cuerpo

Duración vs. intensidad

Despacio y constante para bajo impacto

Aumenta la velocidad para quemar más calorías

Combina para un reto

Agrega resistencia para desarrollar músculos

Anda en bicicleta para desarrollar resistencia

Alguna vez has pensado en usar las escaleras para tus sesiones de ejercicio? Si no lo has hecho, deberías, porque caminar y/o correr al subir las escaleras tiene muchos beneficios como quemar grasa, acondicionamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza y una mejor coordinación.

Recuerda: el ejercicio debe ser divertido, así que haz que diferentes retos te mantengan motivada. Ve cuántas escaleras o repeticiones puedes hacer en un tiempo establecido para agregar un elemento extra de reto y cada semana trata de romper tu propio récord. En la oficina también podrías establecer la regla de ‘decirle no al ascensor’ para animar a los demás a que usen las escaleras. Cualquier cosa que necesites hacer para mantenerte motivada y al mismo tiempo divertirte vale la pena, porque cada escalón cuenta cuando se trata de ponerse en forma y quemar grasa.

Cómo obtener los mejores resultados al subir escaleras

Nivel principiante: comienza en tu zona para quemar grasa

Cuando haces ejercicio aeróbico constante y prolongado, el cuerpo convierte la grasa en energía. Mantener la intensidad del ejercicio a un nivel moderado requiere disciplina (especialmente para mí, ya que siempre quiero acelerar). Usar un monitor de frecuencia cardíaca es útil o simplemente mide tu nivel de intensidad con una escala del 1 al 10 y trata de mantenerte entre 6 y 8.

Una introducción perfecta en el entrenamiento con escaleras es subirlas y bajarlas normalmente. Hacer ejercicio usando un banco durante 20 a30 minutos es ideal, pero no hay razón para no incluir entrenamiento con escaleras, aun si sólo tienes 10 minutos. (Siempre digo que cualquier ejercicio es mejor que nada de ejercicio).

Adapta tu velocidad al caminar para mantener la frecuencia cardíaca en la zona meta y aumenta/disminuye la velocidad para asegurarte de que sigues esforzándote y quemando grasa.

Nivel intermedio: desarrollar resistencia

Ya he hablado sobre los beneficios de correr cuesta arriba y que subir corriendo las escaleras es muy similar en cuanto a que usa la cadena de músculos posteriores (glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). La pendiente obliga al cuerpo a trabajar más duro, en comparación con el ejercicio en una superficie plana. Este trabajo más fuerte quema más calorías y el alto impacto al subir corriendo propicia que se desarrollen los músculos.

Sube rápido las escaleras y bájalas lentamente. Oblígate a tomarte tu tiempo al bajar y concéntrate en los movimientos. Hacer intervalos cronometrados es una manera estupenda de disfrutar el entrenamiento de velocidad en las escaleras. Trata de completar tantos tramos como puedas en tres minutos seguidos de un descanso de 90 segundos. Haz de 5 a 8 series para lograr una fantástica sesión de entrenamiento de fuerza.

Nivel avanzado: aumenta tu fuerza y coordinación

Este tipo de entrenamiento en las escaleras se considera avanzado y no se recomienda para un nivel principiante o intermedio. Para poder aumentar la resistencia de manera efectiva, intenta subir saltando dos escalones a la vez. Este enfoque avanzado desarrolla resistencia de manera efectiva y se usa mucho en el entrenamiento de deportistas. Puedes hacer esto saltando con una sola pierna o saltos con ambas piernas; esto requiere equilibrio, concentración y coordinación.

Intenta dar saltos de alto rendimiento o salta 10 escalones y después regresa al punto de partida, tratando de lograr un máximo de 10 series en total.

Debido a la naturaleza de alto impacto de este tipo de ejercicio, lo recomiendo hacer durante un máximo de 20 minutos por sesión. Si quieres estimular la parte superior del cuerpo durante el tiempo restante de tu sesión de ejercicios, haz lagartijas.

Aquí tienes algunos de mis consejos favoritos para ser un gran trabajador en equipo en cuanto al acondicionamiento físico.

Escoge una meta de acondicionamiento físico

Encuentra un grupo de entrenamiento o crea uno

Ofrece más de lo que esperas recibir

Sé organizado y puntual

Mantén una actitud positiva

Establece recompensas

Escucha a tu grupo

Es verdad, los genes dictan el tipo de cuerpo y nunca puedes cambiarlo por completo. Sin embargo, puedes agregar definición a partes específicas del cuerpo para que luzca más equilibrado, por medio de una rutina de ejercicio planificada que se enfoque en ciertas partes del cuerpo. Mi rutina de entrenamiento para el verano te ayudará a lograr un físico equilibrado de forma saludable. Solamente sigue la rutina de ejercicio, junto con un plan de alimentación saludable, rico en proteínas y controlando las calorías, lograrás resultados positivos.

Cómo lograr la figura de “pera” que tanto deseas

A continuación podrás ver mi plan de entrenamiento diario que te ayudará a reducir la cintura y tonificará los glúteos y muslos para ayudarte a obtener la figura que deseas este verano.

Lunes

Corre o camina una loma o colina por 30 minutos

¿Por qué? Un entrenamiento cuesta arriba es el equivalente a levantar pesas para los glúteos y muslos. Te ayudará a levantar esta parte del cuerpo y el correr te ayudará a quemar grasa.

Martes

Sentadillas, estocadas, movimiento sube montaña y subir escaleras

Haz 15 repeticiones de cada movimiento y trata de hacerlo 4 veces. Poco a poco intenta cargar botellas de agua como pesas y con el tiempo, incorpora pesas reales para agregar resistencia.

¿Por qué? El tener unos muslos y glúteos fuertes te ayudará a crear un aspecto deseado y tonificará la mitad inferior de tu cuerpo.

Miércoles

Descansa y estira los músculos

¿Por qué? Recuperarse y descansar es igual de importante como entrenar. Le da tiempo al cuerpo para recuperarse de cualquier movimiento extremo, mientras que estirar tus músculos durante tu día libre te ayudará a eliminar el dolor muscular, además de hacerte sentir bien.

Jueves

Entrenamiento de intervalo

Movimiento de correr levantando las piernas, flexiones de pecho, abdominales, abdominales de oblicuos de pie, saltos con una sola pierna, salto de cuerda. Realiza 45 segundos de cada ejercicio, seguidos de 15 segundos de descanso. Repite este circuito por 30 minutos.

¿Por qué? El entrenamiento de intervalo es perfecto para quemar grasa y obtener resultados en menos tiempo. Los ejercicios que he escogido tienen énfasis en el tronco del cuerpo. Cada vez que realizas un ejercicio que requiere equilibrio, como saltar en una sola pierna, trabajas el doble el tronco del cuerpo.

Viernes

Día de descanso activo

Monta bicicleta, nada o escala montaña. Realiza cualquier actividad física a un ritmo lento por aproximadamente una hora.

¿Por qué? Me encanta agregar al horario días divertidos pero activos. El realizar ejercicio de una forma continua, estimula al cuerpo para quemar grasa, y te ayuda a aliviar el estrés por medio de una actividad que es divertida y saludable.

Sábado

Día de entrenamiento intenso

Trabaja fuerte hoy y termina con broche de oro el último entrenamiento de la semana.

¿Por qué? Trabajar todos los ángulos de los glúteos y el centro del cuerpo con movimientos enfocados en los músculos oblicuos, te ayudará a crear un abdomen definido y desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo.

Domingo

Descanso y recuperación

Sigue este plan por seis semanas, en conjunto con una dieta ligera y equilibrada, y estarás en el camino correcto para tener un cuerpo tonificado, equilibrado y verte hermosa. Muchas veces parecerá difícil, pero recuerda que no existe un substituto para tener un cuerpo saludable y equilibrado. Haz de tu salud una prioridad y siempre te verás radiante y bella.

Preparación

Flexiona tu músculo pensante

Consigue un compañero de entrenamiento

Busca una carrera para fijar una fecha

Calzado adecuado

Usa la ropa adecuada

Ve con el tanque lleno

Sé flexible y mantén la concentración

Programa de entrenamiento de 4 semanas

Opciones para el entrenamiento X (entrenamiento mezclado)

Haz ejercicio de 30 a 45 minutos con cualquiera de lo siguiente:

• Inclina la cabeza lentamente hacia los hombros.
• Mantén la posición por 10 segundos
• Cambia de lado

• Gira ambos hombros hacia delante en un movimiento circular
• Gira ambos hombros hacia atrás en un movimiento circular
• Repite 10 veces

• Estira el brazo hacia adelante con los dedos hacia abajo
• Con la otra mano, empuja esos dedos hacia abajo
• Manten por tres segundos
• Luego levanta los dedos
• Manten por tres segundos
• Repite, alternando tres veces

• Mantén un pie sobre el piso con la pierna recta
• Flexiona el tobillo, apuntando los dedos del pie hacia arriba
• Extiende el tobillo, apuntando los dedos del pie hacia abajo
• Hazlo 10 veces y repite con la otra pierna
• Ahora, dibuja un círculo con los dedos del pie, moviendo el pie en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario a las agujas del reloj
• Cambia de pierna

Sentadillas:

Zancadas hacia delante:

Prepárate para ejercitar después de aterrizar.

• Empaca en tu maleta de mano algunos artículos esenciales para ejercitar: lleva zapatos para hacer ejercicio para que puedas ir a caminar una vez que aterrices. Los tacones altos pueden agregar tensión en las pantorrillas.
• Lleva bandas de resistencia contigo. Son muy livianas, versátiles y te ayudarán a agregar movimientos fáciles pero eficaces a tu rutina de ejercicio.
• Una estirilla para yoga es maravillosa y un artículo sencillo que puedes llevar. Puedes usarlo para estiramientos, y es versátil ya que puede convertirse en una cama de emergencia en caso que se retrasara tu vuelo.

Motívate y motiva a los que están a tu alrededor.

Caminadora:

Máquina de remo:

Subir escaleras:

Bicicleta estática:

Movimientos de aeróbico tradicional:

Bailar:

Cuerdas de batalla:

Entrenamiento de circuito y de pesa:

Nadar:

¿Quieres una actividad divertida, eficaz y sociable que te ayudará a agregar ejercicio a tu rutina diaria? Proponte lograr 10,000 pasos al día. Continúa leyendo para descubrir cómo puedes agregar más pasos a tu día.

Enamórate de las caminatas

Caminar es divertido, especialmente si lo haces con algún amigo. Y es de naturaleza cardiovascular, entonces iniciar un programa de caminatas durante el mes de febrero es perfecto porque oficialmente es el Mes del Corazón Americano. Mientras el amor esté en el aire por el Día de San Valentín, mi consejo es querer lo suficiente a alguien para llevarlo este mes a caminar.

Por qué caminar puede contribuir a que te sientas bien

Muchas personas ven el caminar como una actividad que es demasiado baja en intensidad para lograr obtener resultados físicos que se noten. La verdad es que los efectos de caminar más en el día va más allá de lo físico ya que caminar también puede hacer que te sientas bien. Si eres de las personas que no considera que caminar sea ejercicio, reconsidéralo. Aunque caminar no es un ejercicio de alta intensidad, tiene maravillosos beneficios que podrían ayudar a incrementar energía a tus pasos.

Cómo 10,000 pasos pueden llevarte de ser inactivo a activo

Poner un pie delante del otro al caminar es un tipo de actividad que es alcanzable para muchas personas. Caminar es un fantástico primer paso que las personas inactivas pueden dar para lograr ponerlos en lo que llamo la escalera del bienestar físico. Una vez que empiezas a moverte con una actividad tan simple como caminar, el cuerpo liberará sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina, lo que te da un impulso emocional que podría ayudarte a ser aún más activo.

Cómo aumentar tu conteo de pasos y agregar más caminatas en tu día

100-1,000 pasos

Cambia hábitos simples como estacionarte más lejos de la tienda, bajar del autobús una parada antes, subir por las escaleras, evitar las escaleras eléctricas y pasillos rodantes o caminar rápidamente 5 minutos en el receso ayudarán a que acumules esta cantidad de pasos.

1,000-5,000 pasos

Para alcanzar esta cantidad de pasos, necesitarás agregar caminar mientras estés al teléfono y una caminata de 20 minutos en el receso. Haz un esfuerzo consciente de levantarte del escritorio varias veces al día y caminar 5 minutos y ponerte activo en casa.

5,000-10,000 pasos

Lograr 10,000 pasos al día requiere de compromiso. Proponte usar las escaleras como ejercicio al subirlas 5-6 veces, caminar 5 km, dar una caminata de 40 minutos y dos caminatas de 20 minutos en los recesos.

Esta es una cantidad considerable de pasos ya que cualquier cosa menor de 5,000 significa que estás bastante inactivo (según las pautas del ASCM, menos de 5,000 pasos al día es sedentarismo). Lograr 10,000 pasos al día te ayudará a sentir que realmente estás haciendo ejercicio.

La mejor manera de dar seguimiento a tus 10,000 pasos al día

Invierte en un podómetro sencillo o en una aplicación para el teléfono que te ayude a mantener un registro. Existen muchos artefactos sofisticados, pero te sugiero buscar algo que puedas sujetar en la ropa, que puedas llevarlo o guardarlo en un bolsillo para que cada paso cuente.

Muchos artefactos portátiles tienen indicadores que monitorean tus caminatas diarias. De hecho, muchas de las aplicaciones de los teléfonos móviles y los brazaletes hasta te felicitan cuando has alcanzado tu meta del día.